ریز مغذی های ضروری برای بدن

چقدر با ریز مغذی های ضروری برای بدن آشنا هستید؟ در این مقاله میخواهیم ۵ ریز مغذی ضروری برای بدن و اثرات کمبود هریک از آنها در بدن را بررسی کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ بیایید درباره اهمیت ریزمغذی ها و اشکالاتی که بر اثر کمبود آنها در رژیم روزانه به وجود می آید، کمی صحبت کنیم .

با افرایش محبوبیت رژیم های غذایی متغیر در میان افرادی که در زمینه تناسب اندام کار می کنند، استفاده از درشت مغذی ها یا ماکروها به یک بحث داغ تبدیل شده است. اما ظاهرا ریز مغذی ها به فراموشی سپرده شده اند.

در واقع، حتی علاقه مندان به تناسب اندام هم هیچ اطلاعی از این مساله ندارند که آیا میزان کافی ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب اصلی به بدن آنها می رسد یا نه.

با توجه به نتایج تحقیقاتی که توسط سازمان ملی سنجش سلامت و تغذیه انجام شده است، ما می دانیم که بیش از ۵۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده، با کمبود پنج ریز مغذی مهم یعنی ویتامین دی، ای، آ، اسید چرب امگا۳ و منیزیم مواجه اند.

در اینجا به طور خلاصه، ریز مغذی های مهمی که اغلب مورد غفلت واقع می شوند و دلایل اهمیت آنها را بیان می کنیم؛ اینکه چگونه تشخیص دهیم دچار کمبود این مواد هستیم و اینکه بهترین منابع غذایی برای اینکه مطمین شویم میزان کافی از این مواد به بدن ما رسیده است، کدام است.

1. ویتامین دی

ویتامین دی بزرگترین مشکل است زیرا ۹۳ درصد از بزرگسالان بالای ۱۹ سال یا بیشتر در آمریکا، کمتر از میزان متوسط مورد نیاز آن که توسط سازمان بهداشت تعیین شده است را دریافت می کنند.

اما چرا این ویتامین اهمیت دارد؟

این ویتامین محلول در چربی، به جذب کلسیم در بدن شما کمک می کند، که یک ماده معدنی مهم است و استخوان های شما را محکم و سالم نگه می دارد. علاوه بر آن سلول های عصبی را فعال می سازد و نقش ایمن سازی دارد و سبب کاهش التهاب می شود. ویتامین دی حتی می تواند به حفظ وزن مناسب شما هم کمک کند.

نشانه های کمبود ویتامین دی:

کمبود ویتامین دی اغلب با استخوان درد و ضعف عضلانی مشخص می شود، اما نشانه های دیگری هم برای آن وجود دارد، از جمله افسردگی و مشکلات مزمن معده و روده.

منابع غذایی دارای ویتامین دی:

از معدود غذاهایی که دارای ویتامین دی هستند می توان ماهی های چرب، جگر گوساله، پنیر، زرده تخم مرغ، و غذاهای غنی شده (مثل غلات صبحانه، بعضی از برندهای شیر، شیر فرآوری شده، آب پرتقال و ماست را اسم کوچک برد. همچنین نور مستقیم آفتاب، سنتز ویتامین دی در پوست را فعال می کند؛ اما در افرادی که پوست تیره تری دارند و نیز در افرادی که ساکن ارتفاعات شمالی هستند، به میزان کافی ویتامین دی ساخته نمی شود.

توصیه ها: از آنجا که فقط غذاهای معدودی دارای ویتامین دی هستند، توصیه می کنیم از مکمل های ویتامین دی ۲۰۰۰ الی ۴۰۰۰ واحد هم استفاده کنید تا مطمئن شوید میزان کافی ویتامین دی دریافت کرده اید. همچنین توصیه می کنیم حداقل ۱۵ درصد از کالری روزانه خود را با مصرف چربی ها تامین کنید تا به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین دی کمک کنید.

2. ویتامین ای

ویتامین ای با میزان ۹۰ درصد، در رتبه دوم کمبود ریز مغذی ها در بین بزرگسالان آمریکایی قرار دارد و میزان دریافت آن در آنها کمتر از میانگین مورد نیاز است.

چرا این ویتامین اهمیت دارد:

ویتامین ای یک ویتامین محلول در چربی است که هشت صورت شیمیایی مختلف دارد که از این میان، نوع آلفا توکوفرول به لحاظ بیولوژیکی از بقیه فعال تر است. این آنتی اکسیدان قوی در پیام رسانی سلولی، تفسیر ژن ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن و ترمیم عضلات نقش دارد. همچنین این ویتامین در تولید مواد شبه هورمونی مانند پروستاگلاندین نقش دارد که خیلی چیزها از جمله فشار خون و انقباض عضلانی را کنترل می کند.

نشانه های کمبود ویتامین ای:

نشانه های بالینی کمبود ویتامین ای خیلی منحصر به فرد هستند؛ کمبود این ویتامین منجر به ضعف عضلات، از دست دادن توده عضلانی، حرکت های غیر عادی چشم، مشکلات بینایی و در نهایت مشکلات کبدی و کلیوی می شود. اگرچه، سطح پایین ویتامین ای هم بسیار شایع است و می تواند سبب مشکلات معده و روده، ریزش مو، ضعف عضلانی، کاهش سرعت بهبودی و گرفتگی عضلات پا شود.

منابع غذایی دارای ویتامین ای:

برخلاف ویتامین دی، خیلی از غذاها دارای ویتامین ای هستند. آجیل، دانه های روغنی و روغن های گیاهی از بهترین منابع آلفا توکوفرول هستند؛ همچنین میزان قابل توجهی از این ویتامین در سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده یافت می شود.

توصیه ها: مطمئن شوید که حداقل ۱۵ درصد از کالری روزانه خود را از چربی ها به ویژه آجیل، دانه های روغنی و روغن های گیاهی (مانند روغن نارگیل و کانولا) تامین می کنید.

3. اسیدهای چرب امگا ۳

طبق آمارهای کمیته مشورتی دستورالعمل های رژیمی در آمریکا، ۷۰ درصد از جمعیت بزرگسال آمریکا با کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ مواجه هستند.

چرا این ویتامین اهمیت دارد؟

اسیدهای چرب امگا ۳ از اسیدهای چرب بسیار مهم هستند زیرا بدن ما بدون منابع غذایی خاص قادر به ساخت آن نیست. این گروه از اسیدهای چرب، بخش اصلی غشای سلولی را تشکیل می دهند و به تنظیم چربی خون، لخته شدن خون و اتساع عروق کمک می کنند. اسیدهای چرب امگا ۳، به میزان خیلی زیاد در مغز جمع شده اند و بر عملکرد شناختی و رفتاری ما تاثیر گذارند.

همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ در ترکیبات بدن نقش دارند. اسیدهای چرب امگا ۳، به عنوان بخش اصلی غشای سلولی، می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. همچنین این اسیدها می توانند به بدن کمک کنند که از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی و ساخت عضلات، استفاده بهینه نماید. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد، هشت هفته استفاده از مکمل امگا ۳ (روزی ۴ گرم) با کاهش کورتیزول، سبب افزایش توده عضلانی شده و تولید پروتئین ها (رشد عضلانی) را از طریق مسیر ام-تور، به اندازه ۳۰ درصد افزایش می دهد.

نشانه های کمبود امگا ۳:

کمبود امگا ۳ می تواند سبب بروز خستگی، ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، نوسانات خلقی یا افسردگی و ضعف در گردش خون شود. البته همه افرادی که دچار کمبود امگا ۳ هستند، این علایم را نشان نمی دهند.

منابع غذایی حاوی امگا ۳:

سه نوع امگا ۳ داریم:

• دی اچ ای (اسیددوکوزاهگزانوئیک)
• ای پی ای (اسیدایکوزاپنتانوئیک)
• ای ال ای (اسید آلفا لینولنیک).

نوع دی اچ ای و ای پی ای در غذاهای دریایی از قبیل ماهی آزاد، کاد، ماکرل، تون و جلبک های دریایی یافت می شود. همچنین این دو نوع اسید در تخم مرغ و گوشت مرغ محلی و نیز در گوشت گاوی که با علف تازه تغذیه شده است، یافت می شود.

نوع سوم اسید چرب یا ای ال ای، در سبزیجاتی که برگهای سبز تیره دارند، بذر کتان، بذر کنف، گردو و فندق و روغن های گیاهی مانند روغن آووکادو، روغن کانولا، روغن بذر کتان، روغن گردو و روغن زیتون یافت می شود. اسیدهای نوع دی اچ ای و ای پی ای از اسیدهای نوع ای ال ای مفیدتر هستند، چرا که اسیدهای نوع ال ای ای اول باید به یکی از دو نوع دیگر تبدیل شوند.

توصیه ها: سعی کنید هر هفته دو وعده از ماهی های چرب استفاده کنید و یا از مکمل های ۱۰۰۰ میلی گرمی و یا روغن ماهی با کیفیت بالا و حاوی حداقل ۳۰۰ میلی گرم دی اچ ای و ۲۰۰ میلی گرم ای پی ای استفاده کنید.

افراد گیاه خوار می توانند از روغن جلبک استفاده کنند. همچنین باید از غذاهایی که امگا ۶ بالایی دارند کمتر استفاده کنید؛ این نوع اسید بیشتر در غذاهای فرآوری شده، دانه ذرت، سویا، گلرنگ، آفتاب گردان و روغن های گیاهی مخلوط یافت می شود.

4. منیزیوم

کمبود منیزیوم با ۵۴ درصد در رده چهارم ریز مغذی ها قرار گرفته است؛ بزرگسالان آمریکایی این ریز مغذی را هم کمتر از میانگین مورد نیاز آن دریافت می کنند.

چرا استفاده از این ماده معدنی اهمیت دارد؟ منیزیوم، نقشی متفاوت و شگفت انگیز دارد. یکی از آنها این است که در بدن ما حدودا ۳۰۰ آنزیم وابسته به منیزیوم وجود دارد! این آنزیم ها همه چیز را در بدن کنترل می کنند، از فشار خون و قند خون گرفته تا کارکرد عضلات و اعصاب.

همچنین منیزیوم برای تولید انرژی در بدن (فسفوریلاسیون اکسیداتیو، گلیکولیز) سنتز دی ان ای و تولید بافت استخوانی و عضلانی
مورد نیاز است. انقباض عضلات، ضربان قلب و حتی ارتباطات سیستم عصبی بدون منیزیوم امکان پذیر نیست.

علایم کمبود منیزیوم:

کمبود منیزیوم اغلب با کاهش اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف عضلانی مشخص می شود. گرچه، پیش از این علایم بالینی، می توان کمبود منیزیوم را با مشاهده اضطراب، بیش فعالی، مشکل خوابیدن، اسپاسم و گرفتگی عضلانی و وجود فیبروم تشخیص داد.

بعضی از عوارض بالا رفتن سن (کاهش توده عضلانی، افزایش فشار خون و کاهش عملکرد سیستم عصبی) را می توان تا اندازه ای به کمبود منیزیوم نسبت داد.

منابع غذایی حاوی منیزیوم:

منابع غذایی خوب برای منیزیوم شامل سبزیجات پهن برگ (اسفناج و چغندر)، آجیل ها (بادام، پسته)، دانه ها (کنجد و آفتاب گردان)، ماهی، خمیر سویا، حبوبات، غلات کامل (جو دوسر، کوینولا)، موز، میوه های خشک و شکلات تلخ (به به) هستند.

توصیه ها: منابع غذایی که دارای منیزیوم هستند، فراوانند؛ اما نکته کلیدی اینجاست که باید عواملی که سبب کم شدن منیزیوم می شوند، کاهش دهیم؛ چیزهایی مانند نوشابه های قندی، استرس بالا و مصرف داروهای مدر. من به بیشتر مردم استفاده از مکمل های منیزیوم (مانند سیترات منیزیوم) را به اندازه ۲۰۰ الی ۳۰۰ گرم در روز توصیه می کنم. اسپری های سولفات دومنیزی و روغن منیزیوم هم می توانند به صورت خارجی استعمال شوند.

5. ویتامین آ

در آخر، کمبود ویتامین آ، با ۴۵ درصد در میان بزرگسالان آمریکایی نگران کننده است. این افراد میزانی کمتر از میانگین مورد نیاز بدن از ویتامین آ را دریافت می کنند.

چرا این ویتامین برای بدن ضروری است؟

ویتامین آ، یک ویتامین محلول در چربی است که قوه بینایی را تقویت می کند، در عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر گذار بوده و در تولید مثل و رشد جنین موثر است. همچنین ویتامین آ، در حفظ عملکرد قلب، شش ها، کلیه ها و سایر اندام های بدن نقش اساسی دارد.

علایم کمبود ویتامین آ:

کمبود ویتامین آ، می تواند سبب شب کوری، دو بینی، خشکی و حساسیت پوست، سردرد، سرگیجه، تهوع، درد عضلانی و مفصلی و از دست دادن تعادل شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین آ:

غذاهایی که ویتامین آ فراوان دارند، شامل گوشت و جگر، ماهی آزاد و سایر ماهی های چرب، سبزیجات پهن برگ، پرتقال و میوه ها و سبزیجات زرد رنگ (مثل فلفل، هویج، کدو، طالبی، زردآلو، انبه)، محصولات لبنی و غلات غنی شده هستند.

توصیه ها: اغلب مردم نیازی به استفاده از مکمل ویتامین آ ندارند؛ بلکه تنها باید میوه جات و سبزی جات بیشتری مصرف کنند! دریافت بیش از حد ویتامین آ به شکل مکمل های دارویی می تواند مضر باشد؛ بنابراین بهتر است که بیشتر از منابع غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنید.

ممکن است این اطلاعات اضافه به نظر برسد، اما نادیده گرفتن ریزمغذی ها به طور کامل اصلا کار عاقلانه ای نیست! این کار می تواند عوارض دراز مدت زیادی داشته باشد؛ از دیدگاه ورزشی، کمبود این مواد، مانع از دست دادن چربی و رشد عضلانی می شود.

اولین و مهمترین گام این است که رژیم غذایی انتخاب کنید که در آن همه انواع مواد غذایی موجود باشد. به این رژیم غذایی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، ویتامین دی و مکمل منیزیوم هم اضافه کنید؛ در این صورت در مسیر صحیح تناسب اندام و سلامت در طول زندگی قرار خواهید گرفت.

The post ریز مغذی های ضروری برای بدن appeared first on آلامتو.

ریز مغذی های ضروری برای بدن