محاسبه محدوده تعداد ضربان قلب در زمان ورزش

مطالب جدید

محاسبه محدوده تعداد ضربان قلب در زمان ورزش

hearth-rate

hearth-rate

برای یک ورزشکار کنترل ضربان قلب و رساندن آن به محدوده ای که باعث افزایش سوخت و ساز شود بسیار مهم است.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرین در محدوده ضربان قلب، برای هر کسی مفید است، از ورزشکار مبتدی که سعی دارد وزنش را پایین بیاورد تا افرادی که می خواهند آمادگی قلبی-عروقی شان را بهبود ببخشند و حتی ورزشکاران حرفه ای که برای رقابت بعدی آماده می شوند.

بالا بردن ضربان به سمت قسمت تمرینی درست است، به طوری که تلاش تان با اهدافتان مطابقت داشته باشد.

در اینجا ۷ گام آسان بیان می کنیم که به شما کمک خواهند کرد محدوده ضربان قلب ایده آل را برای تمرین تان محاسبه کنید.

۱. حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید.

ساده ترین راه، یک محاسبه ساده با کاغذ و قلم است. سن تان را از۲۲۰ کم کنید. این نتیجه حداکثر ضربان قلب در دقیقه را نشان می دهد. این روش، سطح تناسب اندام یا ژن های به ارث برده شما را که می توانند حداکثر ضربان قلب واقعی شما را ۱۰ تا ۲۰ ضربه دردقیقه، بالاتر یا پایین تر از عدد پیش بینی شده براساس سن نشان دهند، در نظر نمی گیرد.

روش دوم، برای محاسبه حداکثر ضربان شما آن است که یک تست استرس یا ورزش انجام دهید. این کار معمولا تحت نظارت یک پزشک و در بیمارستان یا کلینیک در مراحل ۳ دقیقه ای انجام می شود، که در آن سرعت و شیب در تلاش برای بالا بردن ضربان شما تا زمانی که به بالاترین مقدارش برسد، به طور مداوم افزایش می یابند.

۲. ضربان قلب در حالت استراحت را تعیین کنید.

قبل از خارج شدن از رختخواب در صبح، نبض تان را بگیرید. این کار را چند روز پشت سر هم انجام دهید تا اعداد ثابتی بدست آورید.

۳. ضربان قلب ذخیره را محاسبه کنید.

ضربان قلب تان در حالت استراحت را از حداکثر ضربان قلبتان کم کنید. به عنوان مثال اگر شما ۴۰ ساله هستید، آن عدد را از ۲۲۰ کم کنید. حداکثر ضربان شما ۱۸۰ است. سپس ضربان قلبتان در حالت استراحت، در این مثال۸۰ را از آن کم کنید. ضربان قلب ذخیره شما ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. ضربان قلب ذخیره، نشان دهنده محدوده امن ضربان برای تمرین است.

۴. محدوده ضربان قلب تمرین هوازی برای چربی سوزی را امتحان کنید.

این محدوده چربی سوزی بین ۵۰ و ۷۵ درصد از ضربان قلب ذخیره شما قرار خواهد داشت.

با استفاده از مثال بالا، ۵۰ درصد از ۱۰۰ ضربه در دقیقه، مساوی ۵۰ است و ۷۵ درصد از ۱۰۰ مساوی ۷۵٫ حالا ضربان در حالت استراحت را به هر دو عدد اضافه کنید. ۱۳۰=۸۰+۵۰ و ۱۵۵=۸۰+۷۵ . ضربان شما در طول تمرین هوازی که به موثرترین شکل چربی خواهد سوزاند، ۱۳۰ تا ۱۵۵ ضربه در دقیقه است.

۵. ضربان قلب تمرین هوازی برای تناسب اندام را محاسبه کنید.

محدوده مورد نیاز برای بهبود استقامت هوازی، بالاتر از مقداری است که برای چربی سوزی، نیاز است. ( بین ۷۵ و ۸۵ درصد از ضربان قلب ذخیره شما. ) دوباره با استفاده از مثال قبلی، ۷۵ درصد از ضربان ذخیره ۱۰۰ مساوی ۷۵ و ۸۵ درصدآن مساوی ۸۵ است. دوباره ضربان قلب در حالت استراحت را به هر دو عدد اضافه کنید. برای بهبود استقامت هوازی تان، ضربان قلب شما باید بین ۱۵۵ و ۱۶۵ ضربه در دقیقه باشد.

۶. محدوده ضربان قلب آستانه هوازی ( بی هوازی تان) را حساب کنید.

این محدوده نشان دهنده محدوده های بالای تمرین هوازی است. درست قبل از آن است که شما وارد تمرین بی هوازی کامل شوید. تمرین کردن در این شدت معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی انجام می شود و برای کاهش وزن توصیه نمی شود.

این محدوده بین ۸۵ و ۹۰ درصد از ضربان ذخیره شماست. با استفاده از مثال: شخصی با ضربان ذخیره ۱۰۰ و دنبال کردن همان فرایند ریاضی ذکر شده در گام های قبل، محدوده مطلوب بین ۱۶۵ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. بااین حال به یاد داشته باشید که تمرین کردن در این سطح شدت، چربی بدن را نخواهد سوزاند و مناسب سوزاندن کربوهیدرات (سوزاندن گلیکوژن عضله) است.

۷. محدوده ضربان قلب تمرین بی هوازی را حساب کنید.

این، تلاش تمام عیار است و نشان دهنده ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از ضربان قلب ذخیره شماست. هدف در اینجا آن است که تا زمانی که می توانید با حداکثر سرعت ممکن، تمرین کنید. با استفاده از مثال قبل، محدوده ضربان شما برای تمرین بی هوازی خالص، کربوهیدرات سوز، تولید کننده اسید لاکتیک، بین ۱۷۰ و ۱۸۰ ضربه در دقیقه است.

این نوع تمرین، مصداق این ضرب المثل است: نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.

The post محاسبه محدوده تعداد ضربان قلب در زمان ورزش appeared first on آلامتو.

محاسبه محدوده تعداد ضربان قلب در زمان ورزش

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب جدید
乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我

乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 سایت تفریحی پورتال یک :: لطفا در ادامه 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 را ببینید. 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 北京时间۶月۹日,洛杉矶快船以۱۰۹-۱۱۲输给了犹他爵士。此役,保罗-乔治在客场被嘘了整场,赛后,他接受记者的采访谈到了此事。  乔治说:“我喜欢这些,这不会干扰到我,这是对我的尊重。我在这里打出过好的比赛,也打出过不好的比赛。”  “这是比赛的一部分,球迷会参与到比赛的过程中来,我喜欢这些。作为一个客队球员,你会期待得到这种待遇。”  本场比赛期间,爵士主场的球迷在乔治罚球时高喊“被高估”,除此之外,还有爵士球迷高喊:“干掉他”!(Emily) 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我تبلیغی عجیب برای یک تیغ! لطفا نظر خود را درباره 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 با ما در میان بگذارید. صید عجیب ترین ماهی دنیا توسط ماهیگیر ژاپنی

مطالب جدید
تنفس هوای مطلوب در تهران طی اولین روز زمستان

پورتال یک:با اعلام شرکت کنترل کیفیت هوای تهران، در طول امروز ( اول دی ماه) وزش با سبب بهبود کیفیت هوا و برقراری شرایط قابل قبول شده است. ‌بنابر پیش‌بینی‌های انجام شده در شرکت کنترل کیفیت هوای شهر تهران، در صبح امروز (اول دی ماه) با وزش باد مؤثر، کیفیت …

مطالب جدید
انتقاد سازمان جنگل‌ها از میزان اعتبارات جنگل‌های شمال در لایحه بودجه

پورتال یک:پس از انتشار لایحه بودجه سال ۱۴۰۱، سهم جنگل‌ها از این لایحه در قالب برنامه حفاظت، احیا و بهره‌برداری جنگل‌ها و مراتع کنار گذاشته‌ شده است اما برخی عبارات در این لایحه به صورت دقیق تشریح نشده‌است و تعاریف کلی و مبهمی برای توضیح این برنامه دیده‌می‌شود. به همین …