پرسش: تغذیه دوران بارداری باید چجوری باشه؟ برای كسی كه ۳یا ۴ روز دفع نداشته باید چكار كرد؟ 

پاسخ:

مادر در سه ماهه اول بارداری، نیازی به انرژی اضافه ای ندارد و در انتهای سه ماه اول وزن قابل توجهی نباید اضافه كند. در اوایل تقسیم سلولی و در اواخر شاهد افزایش حجم بافت های جنینی هستیم. با شروع ۳ ماه دوم بارداری، حالت تهوع خانم های باردار تقریباً از بین می رود و انرژی و اشتها خود را باز می یابند. در حقیقت خانم های باردار دراین مرحله از بارداری از همیشه احساس گرسنگی بیشتری می كنند.در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل انكه باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، پرخوری می‌كنند، درصورتی كه اصل فراموش نشدنی خوب نوش جان کردن می باشد نه زیاد نوش جان کردن.ددر این زمان انها باید روزانه ۳۰۰ كالری بیشترتر از زمان شروع بارداری مصرف كنند، بنابراین خانم ها در ۳ ماهه دوم بارداری نیاز به غذاهای پر انرژی تری دارند. مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع كم چرب توصیه می شود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ كاسه ماست یا هر دوی انها باشد. مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف كنجد كه هم كلسیم را تامین می كند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی كودك تاثیر می گذارد، توصیه می شود. در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید كاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن كانولا كه امگا۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردالو به خاطر بتاكاروتنی كه به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت ان تاثیر می گذارد.

در ۳ ماهه سوم كه جهش سریع رشد جنین اتفاق می ‌افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به ۴۵۰ كیلوكالری برسد.این انرژی افزوده‌ شده را نباید منحصرا از منابعی كه فقط انرژی دارند، تامین كرد؛ بلكه باید از منابع انرژی ‌‌های دیگر كه نیازهای افزوده شده ی مادر به مواد معدنی و پروتئین‌ ها را هم تامین می‌ كند، استفاده كرد؛ چرا كه مادر در دوران بارداری، كلسیم و ویتامین‌ ها را در اختیار بچه‌ می‌ گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر می باشد به كیفیت غذای خود توجه كند. 

در دوران بارداری مادر باید روزانه ۳ واحد لبنیات كم چرب(هر واحد معادل یك لیوان یا ۲۴۰ سی ‌سی شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ می باشد)، دانه ‌ها و مغزهای حاوی كلسیم، كنجد و بادام مصرف كند.

یك نكته ی مهم این كه اگر چه مساله ی كیفیت غذای مادران به توان اقتصادی بستگی دارد اما لزوما وابسته به این مساله نیست. مادران اگاه كه به دانش تغذیه اعتقاد دارند با هر امكانات مالی می‌ توانند تغذیه كامل و كافی تهیه كرده و با تلفیق امكانات در دسترس، نیازهای بدن خود و جنین را فراهم كنند.

رعایت توصیه های زیر در بهبود یبوست مفید خواهد بود:

– دقت كنید چه زمانی و چگونه به دستشویی می روید. به محض این كه احساس كردید نیاز به دفع دارید، فورا به دستشویی بروید و ان را به تاخیر نیندازید.به بهانه ی تلفن و یا هر چیز دیگر دستشویی رفتن خود را منتفی نكنید. هر چه قدر كه این موضوع را به تاخیر بیندازید اب بیشتری از مدفوع تان جذب می شود و ان را سخت تر می كند.

– همیشه بعد از صرف اولین وعده غذایی خود در صبح، به دستشویی بروید. اگر خود را عادت دهید كه در زمان خاصی اجابت مزاج داشته باشید، بدن شما نیز به ان عادت می كند.

– زیاد از سبزیجات تازه و میوه ها استفاده كنید، زیرا این مواد به دلیل داشتن فیبر بالا اجابت مزاج را در افراد تسهیل می كنند.

– مقدار زیادی مایعات در روز بنوشید و ورزش كنید. فعالیت فیزیكی مرتب كه می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا باشد را برای كمك به تحریك عملكرد روده انجام دهید.

حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته توصیه می شود.

– سعی كنید مصرف نوشیدنی هایی مانند قهوه ، چای و نوشابه را محدود كنید و الكل ننوشید، زیرا این گونه نوشیدنی ها سبب جذب اب از روده شده و یبوست را بدتر می كنند.

– سعی كنید بیشتر از روش های طبیعی كه ذكر شد برای رفع یبوست استفاده كنید.

تذكر۱: اگر همه راه ها را امتحان كردید و باز هم یبوست برطرف نشد، تحت نظر پزشك می توانید از داروهای مسهل استفاده كنید.

تذكر ۲: معمولا افراد یبوست را یك بیماری نمی دانند، اما اگر جدی گرفته نشود و درمان نگردد، مشكلات جدی مثل بواسیر را به دنبال خواهد داشت. بواسیر نیز مشكلاتی مانند خونریزی از مقعد، درد و خارش را به وجود می اورد.

بعضی افراد از مسهل های مختلفی برای رفع یبوست استفاده می كنند. ولی در بیشتر مواقع با استفاده مداوم از مسهل، قدرت طبیعی كولون كاهش یافته و اجابت مزاج طبیعی و بدون استفاده از مسهل مشكلتر می گردد.در واقع كولون به استفاده از مسهل عادت می كند. همچنین استفاده از مسهل مانع از بروز علایم هشدار دهنده مهمی مانند یبوست و درد،هنگام اجابت مزاج می شود. بدون وجود این اخطارها، افراد همچنان به نوش جان کردن غذاهایی كه واقعاً می توانند عامل خطرناكی برای به خطر افتادن سلامتی انها باشند، ادامه می دهند. موثرترین درمان برای یبوست ایجاد یك تغییر دادن مهم در رژیم غذایی می باشد.

غذاها و نوشیدنی های مفید برای یبوست عبارتند از:

* برخی غذاهای غنی از فیبر مانند: كشمش، انواع سبزیجات خام، سبزیجاتی مانند كلم و اسفناج، سالادهای سبزیجات، سبوس غلات، نان سبوس دار و میوه ی تازه.

* از جمله میوه های مفید و غنی از فیبر عبارت هستند از: الو، انجیر، زردالو، سیب، كیوی و…

* جو و ارد سبوس دار جو

* در صبح برای ۱۵ دقیقه در توالت بنشینید حتی اگر قادر به اجابت مزاج نباشید.این زمان به شما ارامش می دهد و فعالیت دستگاه گوارش شما را تحریك می كند.

* به منظور كمك به هضم بهتر غذاها بعد از صرف هر وعده ی غذایی ۱۵ دقیقه با ارامش بنشینید.

صبح پس از بیدار شدن، نوشیدن یك لیوان اب سرد می تواند خیلی موثر باشد.

می توانید انجیر خشك را در اب بخیسانید و پس از گذاشتن در یخچال، اب و انجیر داخل ان را بخورید.

مصرف الو بخارا نیز می تواند مفید باشد.