فشار مشت‌ها
 
برای انجام این تمرین تقویتی، هر دو دوست را مشت کرده و آنها را جلوی قفسه سینه به همدیگر بچسبانید، در حالی‌که آرنج‌ها به سمت بیرون هستند. مشت‌ها را به هم فشار دهید. تا پنج بشمارید، شل کنید و دوباره تکرار نمایید.

کشیدن دست‌ها
 
برای انجام یک حرکت تقویت کننده دیگر، انگشتان هردو دست را حلقه کرده و دو دست را جلوی سینه به هم قلاب کنید. انگشت‌های‌تان را قفل شده نگه دارید، جوری فشار وارد کنید که انگار می‌خواهید دو دست را ازهم‌دیگر جدا کنید.

کشش گردن
 
شانه‌های‌تان را شل کنید. سپس به آرامی سرتان را به سمت شانه چپ کج کنید، درحالت کشش نگه دارید. سپس برای سمت راست هم تکرار کنید. مدنظرتان باشد که حرکت گردن به طرفین در این حرکت باید به آرامی باشد.

کشش قفسه سینه
 
بازوهای‌تان را بالا بیاورید درحالی‌که کف دست‌های‌تان به سمت جلو باشد، تا جایی بازوهای‌تان را بالا بکشید که درتراز افقی قرار بگیرند. آرنج‌ها را به عقب بکشید تا قفسه سینه و استخوان کتف کشیده شوند. خيلي‌ها به بهانه گرفتاري‌هاي شغلي و کمبود زمان، قيد ورزش را مي‌زنند، در حالي که متناسب با بيشتر شغل‌ها ورزش‌هايي هم وجود دارد که مي‌تواند باعث افزايش تحرک‌مان شود…

ورزش اين هفته، مختص رانندگان است و براي انجام آنها هيچ نيازي به مراجعه به باشگاه يا حتي رفتن به پارک نيست و هر راننده‌اي مي‌تواند آنها را به آساني انجام دهد تا به ناهنجاري‌ها و بيماري‌هاي ناشي از کم‌تحرکي دچار نشود. واقعيت اين است که بيشتر رانندگان تاکسي به دليل کم‌تحرکي، دچار مشکلات اسکلتي مانند قوز، شانه افتاده، سر رو به جلو و گودي کمر مي‌شوند و از مشکلاتي نظير درد زانو و درد گردن رنج مي‌برند اما با انجام اين تمرين‌ها مي‌توان از بروز چنين مشکلاتي پيشگيري كرد. البته اين ورزش‌ها بيشتر جنبه پيشگيري دارد و به هيچ‌وجه اهداف اصلاحي و درماني را دنبال نمي‌کند. از اين‌رو ضروري است رانندگاني که دچار درد‌هاي مفصلي و استخواني هستند، پيش از انجام اين حرکت?ها، با پزشک?شان مشورت كنند.

۱٫رو به اتومبيل بايستيد.

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و روي اتومبيل (گلگير) قرار دهيد. پاها را به حالت جفت به اندازه‌اي از اتومبيل فاصله دهيد كه بدن به صورت مايل نسبت به زمين قرار گيرد. مانند حركت شنا با خم‌كردن آرنج، بدن را يكپارچه تا زمان احساس كامل فشار و كشش روي عضلات سينه به سمت جلو حركت دهيد و دوباره به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت را ۳ دوره با ۳ بار حركت انجام دهيد و بين هر دوره، حدود ۳۰ ثانيه استراحت كنيد. فشار وارده به عضلات سينه، كتف و شانه باعث جلوگيري يا بهبود قوز (گوژپشتي) و افتادگي شانه خواهد شد.

۲٫پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد،

روبروي اتومبيل بايستيد و از آن به عنوان تكيه‌گاه براي تعادل بيشتر استفاده كنيد. پا را از زمين بلند كنيد و يكبار از جلو و يكبار از عقب، پاي ثابت را به صورت پاندولي (آونگي) عبور دهيد. اين حركت را ۵ بار تكرار كنيد و با پاي ديگر نيز آن را انجام دهيد. تكرار اين حركت براي رفع دردهاي عضلات پشت ران، سياتيك و قسمت پاييني كمر پيشنهاد مي‌شود و انجام آن باعث تقويت عضلات ناحيه كمري، سريني و عضله چهارسر ران مي‌شود.

۳٫هر دو پا را كنار هم قرار دهيد

براي بهبود درد ناحيه عضلات پشت ساق (دوقلو) به آرامي روي پاشنه برويد و وزن بدن و مركز فشار را از ناحيه كف پا به پاشنه انتقال دهيد و پنجه‌ها را از زمين بلند كنيد. سپس حركت عكس آن را انجام دهيد. اين حركت باعث تقويت عضلات دوقلو (پشت ساق) و ران مي‌شود و از واريس و آسيب‌هاي مچ پا جلوگيري مي‌كند. مكث در هر حركت بايد ۵ تا ۷ ثانيه طول بكشد. حركت را در ۳ دوره با ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار انجام دهيد. ضمن اينكه مي‌توانيد از دست‌ها به‌عنوان تكيه‌گاه براي تعادل بيشتر استفاده كنيد.

۴٫در اتومبيل را باز كنيد

روي صندلي بنشينيد، پاها را جفت روي سطح زمين قرار دهيد و دست‌ها را كشيده نگه‌داريد به‌طوري كه بالاتنه‌تان صاف باشد. سپس پاها را از زمين بلند كنيد به‌صورتي كه زانوها صاف شود. در اين مرحله فشار را روي عضلات ناحيه شكم حس مي‌كنيد. اين حركت را ۳ بار و با ۱۰ ثانيه مكث انجام دهيد. با انجام اين حركت به صورت مكرر عضلات پايين‌تنه و شكم تقويت مي‌شود. با تقويت عضلات شكم، فشار عضلاني متقابل باعث تقويت عضلات كمري و پشتي مي‌شود و از آسيب‌هاي كمري جلوگيري مي‌كند.

۵٫از پهلو كنار اتومبيل و در حالت تعادل و صاف بايستيد.

 پاها را در يك راستا به حالت صاف در كنار هم قرار دهيد. دست‌ها را در راستاي شانه باز كنيد، دست دور از اتومبيل را تا حد ممكن از بالاي سر بكشيد و به دست ديگر برسانيد. با خم شدن كمر در ادامه حركت، كششي روي عضلات شانه در سمت دست متحرك انجام مي‌شود. با مكث، اين حركت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنيد و با دست ديگر نيز اين حركت را انجام دهيد. اين حركت باعث تقويت عضلات شانه و سينه‌اي بزرگ‌ مي‌شود و از ناهنجاري شانه كج يا شانه افتاده جلوگيري مي‌كند.

۶٫دست‌ها را پشت سر بگذاريد.

 با كف دست‌ به پشت سر فشار وارد كنيد. مقاومت سر هنگام چرخش بدن از ناحيه كمر به طرفين، باعث تقويت عضلات گردن، پشت و سرشانه مي‌شود و از آرتروز گردن، افتادگي شانه، كج‌پشتي و گوژپشتي جلوگيري مي‌كند. اين حركت را در ۳ دوره به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانيه انجام دهيد.

۷٫هنگام رانندگي براي رفع خستگي و درد شانه، ابتدا كف دست‌ها را به سمت سقف نزديك كنيد

تا حدي كه كشش را در قسمت‌هاي پشت و كمر حس كنيد. توجه كنيد فشار مضاعف باعث گرفتگي عضله در اين نواحي مي‌شود. اين حركت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ ثانيه تكرار كنيد و آن را با دست ديگر نيز انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه اين حركت باعث تقويت عضلات شانه‌اي مي‌شود و از ناهنجاري شانه كج و همچنين آسيب‌هاي كمري جلوگيري مي‌كند.

۸٫هنگام رانندگي براي رفع خستگي و دردهاي شانه

 ابتدا كف دست را سمت چپ فرمان بگذاريد و با حركت كششي – چرخشي بدن را از كمر به سمت چپ بچرخانيد تا حدي كه كشش را در قسمت‌هاي پشت و كمر حس كنيد. توجه كنيد فشار مضاعف باعث گرفتگي عضله در اين نواحي مي‌شود. اين حركت را در ۳ دوره ۱۰ تا ۱۵ ثانيه تكرار كنيد و با دست ديگر نيز انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه اين تمرين باعث تقويت عضلات شكمي و شانه‌اي مي‌شود و از ناهنجاري شانه كج و همچنين آسيب‌هاي كمر جلوگيري مي‌كند