پرسش: قد: ۱۵۸ سن: ۳۰سال، وزن: ۷۵ كیلوگرم، میزان فعالیت: كم، كارمند و دارای یك كودك یك ساله كه از شیر مادر هم تغذیه می كند، هستم.

پاسخ: وزن مناسب برای شما در محدوده ۶۲ – ۵۰ كیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود ۵۶ كیلو گرم می باشد. شما حدودا ۱۹ كیلو گرم تا وزن ایده ال تان و ۱۳ كیلوگرم تا حداكثر وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید كه باید آن را كاهش دهید. البته چون شما به فرزندتان شیر می دهید، نباید رژیم سختی داشته باشید. كاهش وزن حدود نیم كیلوگرم در هفته مناسب می باشد.

به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:
۱- مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
۲- چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
۳- غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب. لبنیات حداقل روزی ۴ واحد ترجیا كم چرب برای شما الزامی می باشد.
۴- کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
۵- برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
۶- از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود ۴۰ گرم قند دارند.
۷- زمان و وقتی را برای غذا میل کردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید. غذا را آرام بخورید و از میل کردن هر لقمه آن لذت ببرید.
آخرین ومهمترین مورد:
۸- ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.
۹- حتما لبنیات ذكر شده در رژیم را مصرف نمایید.
۱۰- حتما به اندازه كافی مایعات مصرف نمایید.( ۶ تا ۸ لیوان آب توصیه می شود.) مایعات گرم مانند چای كم رنگ، شیر گرم و … به افزایش شیرتان كمك خواهد كرد.

رژیم مناسب برای شما

روز اول:
صبحانه: ۴ كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + ۳۰ گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + ۲ عدد گردو
میان وعده صبح ساعت ۱۰ : ۲ عدد میوه مثل سیب و پرتقال
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۱قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر می باشد.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی ۴ تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.+ یك كاسه ماست
میان وعده عصر ساعت ۴ : (چای + ۲ عدد خرما + ۲ عدد بیسكویت ساده) یا یك بستنی
شام: ۴ كف دست نان( اگر نان لواش بود ۱۲ كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: ۴ كف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + یك لیوان شیر+ ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: ۲ عدد میوه
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر می باشد.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا ۳ قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + ۲ عدد بیسكویت ساده + ۱ عدد خرما
شام: ۴ كف دست نان + ۳عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: ۳ قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : ۲ عدد میوه مثل كیوی و سیب
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر می باشد.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: ۴ كف دست نان + ۳ قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: ۴ كف دست نان + ۳۰ گرم پنیر+ چای + ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : ۲ عدد میوه متوسط یا ۷ تا ۸ عدد میوه های ریز
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری برنج(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر می باشد.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك قاشق غذاخوری كشمش
شام: ۴ كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب + یك كاسه ماست
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: ۴ كف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + چای + ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : ۲ قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود ۲۵ قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر می باشد.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + ۲ عدد بیسكویت ساده
شام: ۳ كف دست نان + خوراك(یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + ۳۰ گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ) + سالاد حاوی ۲ لیوان سبزیجات خرد شده مثل كاهو، كلم، گوجه فرنگی، خیار + یك قاشق غذاخوری روغن زیتون + آبلیمو + یك كاسه ماست
قبل خواب: ۱ لیوان شیر كم چرب + ۱ عدد خرما

دو روز باقیمانده را یا با استفاده از مواد غذایی موجود در خانه و با توجه به مقادیر گفته شده در ۵ روز اول برای خودتان برنامه ریزی کنید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که دوباره برنامه را از روز اول آغاز نمایید.

شیردهی باعث سوختن قسمتی دیگر از كالری دریافتی شما می شود و در نتیجه وزنتان كاهش می یابد. ۶ هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار كاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود.

البته دقت داشته باشید كه رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن انجام دهید.

در آخر باید ذكر نمایم كه رژیم های سخت موجب می شود كه پس از رها كردن آن وزن قبلی بازگشت نماید و یا حتی از قبل هم بیشتر شود. پس بهتر می باشد عادات غذایی خود را اصلاح نمایید.

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي می باشد يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.