پرسش: مدت یکساله که وزنم اضافه شده حدودا ۸ کیلو یعنی از ۶۴ کیلو به ۷۴ رسیده بودم که حالا ۲ کیلو با ورزشهای زیاد کم کردم. قبلا فعالیتم زیاد بوده/ فول تایم کار نمیکردم/ حالا فول تایم شده و کمتر زمان ورزش یا پیاده روی دارم /ارایشگر هستم /بعد از اضافه وزن فشار خون من هم بالا رفته فعلا از قرص اتانونوا استفاده میکنم روزی ۱۲ و نیم میلی زیاد غذا نمیخورم ولی نمیدونم چرا این طور شده/ سالم غذا میخورم الان هم وزنم با ورزشهای مکرر به ۷۲ رسیده .کمبود ویتامین دی و فقر اهن دارم میتونین راهنماییم کنین /امیدوارم که اطلاعات کامل رو داده باشم.

پاسخ: شما می توانید با تغییر دادن روش زندگی، تغذیه صحیح و ورزش به وزن مناسب برسید. علاوه بر آن، زندگی راحت و سلامت را برای خود فراهم می کنید.
۱- آب زیادی بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می کند و علاوه بر آن جلوی میل کردن زیاد غذا را می گیرد. لازم به ذکر هست که، نوشیدنی های کافئین دار ، همانند آب عمل نمی کنند.
۲- لقمه را آرام بجوید و اجازه دهید تا معده پُر شود. ۱۵ دقیقه زمان لازم هست تا معده به فرد بگوید که پر شده هست.
۳- میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.
۴- کربوهیدرات ساده را کنار زده و به جای آن کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. کربوهیدرات ساده مانند: قند، شکر، آبنبات، نان سفید و بدون سبوس. کربوهیدرات پیچیده از قبیل: نان سبوس دار ، آجیل، غلات.
۵- پروتئین، برای رشد عضلات و سوخت و ساز بدن لازم هست.
۶- مصرف چربی را کم کنید، ولی آن را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، زیرا چربی برای سلامت پوست و مو، غشای اعضای بدن و … لازم هست.
۷- احساسات خود را در هنگام غذاخوردن کنترل کنید.
۸- پُرخوری نکنید.
۹- بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا می خورند، لذا در هنگام غذاخوردن جلوی تلویزیون ننشینید.
۱۰- می توانید به جای استفاده از ماشین، پیاده به سر کار خود بروید.
۱۱- سریع تر از همیشه راه بروید.
۱۲- می توانید از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
۱۳- همیشه زودتر از ماشین پیاده شوید و باقی مسیر را پیاده بروید.
۱۴- مدت زمان پیاده روی را زیاد کنید.
ورزش هایی که می توان برای مقابله با چاقی انجام داد:
– ورزش کردن با فیلم های ورزشی
– باغبانی
– دوچرخه سواری
– شنا
– بدمینتون
– ایروبیک
– وزنه برداری
به طور کلی اگر ۵۰۰ کالری از کالری دریافتی روزانه خود را کم کنید، در هفته معادل ۴۵۴ گرم وزن کم خواهید کرد، یا اینکه می توانید ۲۵۰ کالری از غذا را کم کنید و ۲۵۰ کالری را از طریق ورزش از دست بدهید.

برای تنظیم برنامه غذایی باید قدتان را نیز اعلام نمایید تا راهنمایی تان نمایم.

کم خونی وضعیتی هست که درآن، تعداد یا اندازه گلبول های قرمز یا مقدار هموگلوبین موجود درخون کاهش یافته و تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن بین خون و سلول ها دچار اختلال می شود. ازعلل ایجاد کننده کم خونی می توان کمبودهای تغذیه ای، خون ریزی، ناهنجاری های ژنتیکی، بیماریهای مزمن یا مسمومیت های دارویی را اسم برد. منظور از کمخونی های تغذیه ای، کم خونی هایی هست که در اثر دریافت کم مواد مغذی ایجاد می شوند .

از مهم ترین مواد غذایی جهت خون سازی، که کمبود آن در خون بدن موجب بروز کم خونی می شود می توان به آهن، ویتامینB12 و اسید فولیک اشاره کرد که از بین آنها کم خونی ناشی از فقر آهن یکی از شایع ترین نوع کم خونی تغذیه ای هست .

میزان نیاز به آهن
میزان نیاز به آهن براساس سن، جنس و وضعیت فیزیولوژیکی افراد متفاوت هست. مثلاً بانوان باردار به علت افزایش حجم خون، رشد جنین و جفت، و سایر بافتها به آهن بیشتری نیاز دارند. به همین دلیل بیش از سایرین در معرض خطر کم خونی قرار دارند. در شیر خواران- در صورت سلامت مادر- ، میزان آهن موجود در شیر مادر برای ۴- ۶ ماه اول زندگی کافی هست ولی در مورد نوزادانی که با وزن کم متولد می شوند ذخایرآهن کم بوده و باید بعد از ۳ ماهگی آهن اضافی به صورت قطره خوراکی خورانده شود. همچنین بستن پیش از موقع بند ناف نیز به دلیل اینکه نوزاد را از یک سوم کل خونش محروم می کند خطر فقر آهن را افزایش می دهد .

دلایل فقر آهن
دلایل گوناگونی برای فقر آهن وجود دارد که از آن جمله می توان به علل زیر اشاره کرد :
* دریافت نا کافی آهن به دلیل رژیم غذایی مورد استفادهای که در آن آهن کمی وجود دارد، مانند بعضی از رژیم های گیاه خواری .
* جذب ناکافی آهن در اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات داروئی ( داروهایی مثل کلستیدامین ، سایمتیدین ، پانکراتین ، رانیتیدین و تتراسایکلین).
* افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی، نوجوانی، بارداری و شیر دهی
* خون ریزی زیاد در دوران عادت ماهانه، در اثر جراحات و ناشی از هموروئید، بیماری های بدخیم یا انگل ها .

کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولاً در اثر از دست دادن خون هست .

علائم کم خونی ناشی از فقر آهن
بعضی از علائم کم خونی آهن عبارتند از :
۱- رنگ پریدگی زبان و مخاط داخل لب و پلک چشم
۲- خستگی زود رس
۳- بی تفاوتی
۴- سرگیجه و سردرد
۵- خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها
۶- حالت تهوع
۷- در کم خونی های شدید گود شدن روی ناخن

درمان کم خونی ناشی از فقر آهن
برای درمان کم خونی چند روش وجود دارد که بهترین و کم خطرترین آنها استفاده می شود؛ بهترین و کم خطرترین راه استفاده از مکمل های خوراکی هست. درمان با نمک های ساده آهن، چون سولفات فرو خوراکی، کاملاً موثر بوده و به شکل قرص، کپسول یا مایع هست که مصرف آن ها باید تا چند ماه ادامه یابد .
چنانچه این قرص ها با معده خالی مصرف شوند، جذب آنها بهتر و بیشتر صورت می گیرد ولی در این حالت سبب تحریک معده و بروز مشکلات گوارشی خواهند شد .
عوارض گوارشی، ناشی از مصرف آهن نظیر تهوع، دل پیچه، سوزش قلب، اسهال یا یبوست را می توان به حداقل رساند؛ به شرطی که آهن را به میزان کم مصرف کرده و به تدریج به میزان آن افزود تا به حد مورد نیاز بدن برسد. بهتر هست قرص آهن، آخر شب قبل از خواب استفاده شود تا عوارض ناشی از آن کاهش یابد.
ویتامین Cجذب آهن را افزایش می دهد. به همین دلیل معمولاً مصرف ویتامینC به همراه آهن پیشنهاد می گردد . البته علاوه بر درمان دارویی باید به میزان آهن قابل جذب در غذا نیز توجه کرد.
جذب آهن غذا، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن می باشد. آهن موجود در پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان( آهن هِم) بیشتر جذب می شود در حالیکه جذب آهن پروتئین های گیاهی مانند سبزی ها و میوه ها ( آهن غیر هم) کم تر می باشد.
باید توجه داشت که ویتامینCجذب آهن سبزی ها و میوه ها( آهن غیرهم) را بیشتر می کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می تواند جذب آهن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

منابع غذایی آهن دار
منابع غذایی آهن دار عبارتند از جگر، قلوه، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری، اسفناج و حبوبات؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها
۱- اسید سیتریک و اسید اسکوربیک( ویتامینC ) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی ها، آب پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند.
۲- اسید مالیک و اسید تارتاریک که در هویج، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل، گوجه فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود هست، سبب افزایش جذب آهن می شود.
۳- محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می شوند.

توصیه های زیر را به کار بندید :
*استفاده از غذاهایی که غنی از آهن می باشند.
*استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی، جهت جذب بهتر آهن( مثل پرتقال، گریپ فروت، کوجه فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبزو لیمو ترش)
*گنجاندن گوشت قرمز، ماهی یا مرغ در برنامه غذایی .
*پرهیز از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا
* برطرف کردن مشکلات گوارشی و یبوست
* تصحیح عادات غذائی غلط ( مثل مصرف مواد غیر خوراکی مانند خاک ، یخ )
* استفاده از نان هایی که از خمیر ورآمده تهیه شده اند
* استفاده از خشکبار مثل توت خشک، برگه آلو، انجیر خشک و کشمش که منابع خونی از آهن هستند.
* استفاده ازغلات و حبوبات جوانه زده .
* شست وشو و ضد عفونی کردن سبزی هایی که استفاده می کنید.
* شستن کامل دست ها با آب و صابون ، قبل از تهیه مصرف غذا و پس ازهر باراجابت مزاج .
* مصرف روزانه یک قرص آهن از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان در بانوان باردار.
* مصرف قطره آهن هم زمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان ۲ سالگی در کودکان .

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي هست يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.