پرسش: من ۲۹ سالمه و ۱ ماه بادارم وزنم ۶۱ و قدم ۱۶۰ می خوام یه رژیم مناسب داشته باشم تا هم به جنینم آسیب نرسه هم خودم دچار اضافه وزن نشم.لطفا راهنمایی کنید.

پاسخ: وزنتان برای ورود به باردای مناسب بوده و اضافه وزن نداشتید. مادر در سه ماهه اول بارداری، نیازی به انرژی اضافه ای ندارد و در انتهای سه ماه اول وزن قابل توجهی نباید اضافه کند. در اوایل بارداری، شاهد تقسیم سلولی و در اواخر شاهد افزایش حجم بافت های جنینی هستیم. با شروع ۳ ماه دوم بارداری، حالت تهوع خانم های باردار تقریباً از بین می رود و انرژی و اشتها خود را باز می یابند. در حقیقت خانم های باردار دراین مرحله از بارداری از همیشه احساس گرسنگی بیشتری می كنند.در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل آنکه باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، پرخوری می‌کنند، درصورتی که اصل فراموش نشدنی خوب میل کردن هست نه زیاد میل کردن.ددر این زمان آنها باید روزانه ۳۰۰ كالری بیشترتر از زمان شروع بارداری مصرف كنند، بنابراین خانم ها در ۳ ماهه دوم بارداری نیاز به غذاهای پر انرژی تری دارند. مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع کم چرب توصیه می شود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ کاسه ماست یا هر دوی آنها باشد. مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف کنجد که هم کلسیم را تامین می کند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی کودک تاثیر می گذارد، توصیه می شود. در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید کاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن کانولا که امگا۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردآلو به خاطر بتاکاروتنی که به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت آن تاثیر می گذارد.
در ۳ ماهه سوم که جهش سریع رشد جنین اتفاق می ‌افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به ۴۵۰ کیلوکالری برسد.این انرژی افزوده‌ شده را نباید منحصرا از منابعی که فقط انرژی دارند، تامین کرد؛ بلکه باید از منابع انرژی ‌‌های دیگر که نیازهای افزوده شده ی مادر به مواد معدنی و پروتئین‌ ها را هم تامین می‌ کند، استفاده کرد؛ چرا که مادر در دوران بارداری، کلسیم و ویتامین‌ ها را در اختیار بچه‌ می‌ گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر هست به کیفیت غذای خود توجه کند.
در دوران بارداری مادر باید روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب(هر واحد معادل یک لیوان یا ۲۴۰ سی ‌سی شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ هست)، دانه ‌ها و مغزهای حاوی کلسیم، کنجد و بادام مصرف کند.
یک نکته ی مهم این که اگر چه مساله ی کیفیت غذای مادران به توان اقتصادی بستگی دارد اما لزوما وابسته به این مساله نیست. مادران آگاه که به دانش تغذیه اعتقاد دارند با هر امکانات مالی می‌ توانند تغذیه کامل و کافی تهیه کرده و با تلفیق امکانات در دسترس، نیازهای بدن خود و جنین را فراهم کنند.
استفاده ی توام غلات و حبوبات، ۲ تا ۳ واحد میوه و ۷۰۰ گرم سبزیجات می‌ تواند هم نیازهای ویتامینی را برطرف کند و هم مانع از ابتلا به یبوست شود.

میزان وزنی که مادر در دورن بارداری باید اضافه کند، به وزن قبل از بارداری ارتباط دارد. چون شما وزن طبیعی داشتید، ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم می توانید در بارداری اضافه کنید. نگران اضافه شدن وزن در بارداری نباشید. پس از زایمان و شیر دادن، وزنتان کم می شود.
هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این ۵ گروه مواد غذایی فراهم كند: ۱- نان، غلات و حبوبات ۲- سبزیجات ۳-میوه ها ۴- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.۵- شیر و ماست و پنیر
۱- نان: خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می كنند. اگر انرژی به میزان كافی نباشد پروتئین به جای آن كه برای نقش حیاتی خود در رشد و تكامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای كربوهیدرات هستند كه منبع اولیه انرژی می باشند. حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین هست كه به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ هست . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینB هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری كم هست، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
۲- سبزیجات: سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم كنند. یكی از مشكلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست هست كه با مصرف سبزی ها این مشكل برطرف می شود. نیاز به ویتامینC در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی هست كه یك رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. كلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك می كنند. بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردك، سیب زمینی، فلفل سبز، كلم بروكلی، سرشار از ویتامینA هستند كه برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم هست.
۳- میوه ها: میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلA وC برآورده كند.
۴- گوشت: پروتئین كه ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش هست، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینB12 ویتامینی هست كه فقط دراین گروه وجود دارد، هست. در مادرانی كه گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان آنها پایین هست. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید كه باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.
۵- شیر و ماست: محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می كنند به خصوص كلسیم و پروتئین را كه دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم كلسیم در بدن مادر تجمع می یابد كه اكثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.كلسیم ، ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان هست. اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان های مادر استفاده می كند كه این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوكی استخوان شود. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی كه مشكل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد كه در این صورت به جای یك لیوان شیر می توانند یك فنجان ماست یا پنیر مصرف كنند.

غذاهایی که می بایست در دوران بارداری از مصرف آن ها پرهیز نمود:
* مصرف کافئین را محدود نمایید .
*بهتر هست، هفته ای دو بار ماهی، آن هم از نوع بی ضرر مثل سالمون و قزل آلا استفاده کنید.ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند را نخورید: مثل كوسه‌ ماهی، شمشیرماهی و ماهی خال مخالی.
* از مصرف انواع پنیرهای غیر پاستوریزه (مثل پنیر فتا و…) در دوران بارداری اجتناب کنید چرا که این پنیر ها می توانند موجب عفونت باکتریایی (لیستریا) گردند. هیچ نیازی نیست از مصرف دیگر پنیر های فرآوری شده و پنیرهای سفت یا پنیر خامه یا ماست اجتناب کنید فقط موارد غیر پاستوریزه و فرآوری نشده را نباید انتخاب کنید.
اگر عادت به میل کردن چیپس، پفک، غذاهای آماده و گوشت های فرآیند شده مثل سوسیس، کالباس، سس و غذاهای چرب و شور دارید، این عادات را کنار بگذارید.
سر خود دارو نخورید و اگر سیگار می کشید، سیگارتان را ترک کنید
باید از مصرف گوشت و ماهی فرآیند شده، دودی و نمک سود شده در تمام دوران بارداری و سه ماه قبل از آن خودداری کنید.
جگر و سایر امعاء و احشاء گوسفند و گاو،مغز حیوانات،تخم‌ مرغ خام یا عسلی،غذاهای نپخته یا سرد
گوشت و مرغ خام،بادام ‌زمینی،شیر غیر پاستوریزه
دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیك از همه بیشتر هست كه موجب رشد مغزی مناسب كودك شده و مادر باید از زمانی كه تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیك مصرف كند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامینهای گروهB خصوصاًB6 هم زیاد می شود كه با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تامین خواهد شد. از مهمترین مواد معدنی كلسیم هست. اگر مادر از منابع كلسیم به مقدار كافی و مناسب مصرف نكند، به زودی دچارپوكی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی كودك كمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن هست كه اكثر پزشكان ازماه چهارم بارداری مكمل آهن را توصیه می كنند.

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي هست يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.