رژیم مناسب برای کاهش وزن در دوران شیردهی
- بهدست: Aryan
- دستهبندی: مطالب تفریحی
رژیم مناسب برای کاهش وزن در دوران شیردهی
پورتال تفریحی پورتال ۱ :: لطفا در ادامه رژیم مناسب برای کاهش وزن در دوران شیردهی را ببینید.
خواهری دارم که ۲۹سال سن دارد و حدود ۶ ماه می باشد که زایمان کرده و طی دوران بارداری و بعد از آن اضافه وزن پیدا کرد…
پاسخ: لطفا رژیم زیر را در اختیار خواهرتان قرار دهید:
دوست عزیز: محدوده سلامتی وزن با توجه به قد تان از۶۱ كیلوگرم ( وزن ایده ال ) تا ۶۸ كیلو ( وزن طبیعی )می باشد. با توجه به قد و وزن تان BMI( شاخص توده بدنی تان )بیشتر ازحد استاندارد می باشد. بنا بر این شما تا وزن طبیعی ۱۴ کیلو گرم اضافه وزن دارید و این خیلی زیاد می باشد و الان که سن تان کم می باشد باید جلوی آن را بگیرید. شما در معرض بیماری های فراوانی از جمله فشار خون و دیابت یا قند خون هستید. با رعایت دقیق این رژیم در هفته از نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. خواهشمندم رژیم زیر را دقیق انجام دهید بعد از ۳ ماه وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان ارسال کنم.
دستورهای کلی:
۱- کوشش کنید همیشه زمان صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
۲- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- حداقل روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
۴- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
۵- * در مورد شیر دهی مطالب کامل و مفصلی در پورتال با آدرس زیر وجود دارد مطالعه فرمایید:
صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > انواع برنامه های غذایی > برنامه غذایی در سنین مختلف > تغذیه دوران بارداری و شیردهی
۶- این رژیم به عنوان نمونه برای ۴ روز ذکر شده می باشد شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دادن دهید.
۷- *می توانید در مورد ” جانشینی مواد غذایی” در همین پورتال به آدرس
“صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم>گروههای غذایی هرم
استفاده کرده و غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.
روز اول:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + ۴۵ گرم پنیر + ۱ عدد گردو + ۲ عدد خرما + ۱ لیوان چای ( بدون قند)
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۲ عدد مانند: ۱ عدد سیب با پوست + ۲ عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: ۲۲ قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر می باشد از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( ۴ تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ کاسه ماست کم چرب
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۱ لیوان چای ( بدون قند) +۲ عدد خرما+۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی یا هر بیسکویت سبوس دار دیگر. به جای هر عدد بیسکویت می توانید ۲ قاشق غذاخوری آجیل مخلوط بخورید.
شام: ۲ کف دست نان + دو برش کوکو سبزی (به اندازه ی ۱۰ در ۱۰ سانتی متر) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ لیوان چای ( بدون قند )
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۲ عدد مانند: ۱ عدد پرتقال متوسط + نصف موز(موز به دلیل داشتن سرتونین برای آرامش مفید می باشد)
ناهار: ۲۲ قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن(بهتر می باشد از روغن مایع استفاده شود) + یک و نیم تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۱ لیوان چای ( بدون قند ) + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: ۲ کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ+ یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب (نوش جان کردن شیر قبل از خواب به افزایش تراکم استخوان ها، جلوگیری از پوکی استخوان و داشتن خوابی آرام کمک می کند) + ۱ عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ لیوان شیر + ۱۰ گرم کره + ۲ قاشق مربا خوری عسل یا مربا + ۱ لیوان چای
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۲ عدد مانند: میوه ۱ عدد گلابی + ۱ عدد خیار+ ۸ دانه انگور
ناهار: ۲۳ قاشق سرخالی عدس پلو کم روغن (بهتر می باشد از روغن مایع استفاده نمایید.)+ ۶ قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون+ ۱ کاسه ماست
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۱ عدد بستنی لیوانی کوچک + ۱ عدد میوه مانند کیوی
شام: ۲ کف دست نان + ۲ عدد کتلت(هر کدام به اندازه ی یک کف دست بدون انگشت) + یک لیوان سبزی نوش جان کردن + یک عدد گوجه فرنگی
قبل از خواب: میوه ۱عدد مانند: یک عدد موز
روز چهارم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۴۵ گرم پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ لیوان چای
ساعت ۱۰ صبح: میوه ۲ عدد مانند: ۲ عدد هلو + ۱ قاشق غذاخوری آجیل مخلوط
ناهار: دو لیوان ماکارونی پخته (بهتر می باشد از روغن مایع استفاده شود) + ۵ قاشق گوشت چرخ کرده کم روغن +یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون+ ۱ کاسه ماست
ساعت ۴ بعد از ظهر: ۱ لیوان چای + میوه ۲ عدد مانند: ۲ عدد انجیر خشک(خشکبار برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند.) + ۱ عدد موز
شام: ۲ کف دست نان + ۳ قاشق غذاخوری سالاد الویه (برای تهیه ی سالاد الویه بهتر می باشد که از کمی سس استفاده کنید و از ماست چکیده برای غنی تر و خوش مزه تر شدن آن استفاده نمایید) + یک کاسه سالاد با آبلیمو یا سرکه
قبل از خواب: یک لیوان شیرکم چرب +۱ عدد خرما
«کاهش وزن»
برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق موارد زیر را باید در نظر داشت.
– تعدیل در شیوه زندگی انجام دهید یعنی رفتارهایی که در هنگام نوش جان کردن غذا، ورزش و عادات غذایی وجود دارند را تغییر دادن دهید.
– تا حد امکان هنگام استرس و خستگی راههای دیگری مثل تلفن و صحبت کردن را به جای غذا نوش جان کردن انتخاب کنید.
– با پایان غذا نوش جان کردن، میز را ترک کنید. غذا نوش جان کردن را با فعالیتهای دیگر مثل تلویزیون تماشا یا صحبت کردن همراه نکنید.
– در رستوران میزان کره و دریافت نان و برنج را محدود کنید.
– هنگامی که سیر هستید غذای وعده ی بعد را آماده کنید.
– خود را ملزم به استفاده از همه ی مواد غذایی نکنید.
– پنهانی سراغ غذا نروید و ناخنک نزنید.
– تا جایی که ممکن می باشد غذاها را از دید خود پنهان کنید.
– در رستوران یا در منزل پس از صرف غذا، باقیمانده غذا را فوراً در ظرف ریخته و در یخچال یا فریزر بگذارید.
– آرام غذا بخورید و خوب بجوید.
– با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید و چنگال خود را میان هر لقمه تا لقمه بعد زمین بگذارید.
– غذا را در بشقاب کوچکی سرو کنید . کمی از غذا را در بشقاب باقی بگذارید.
– از شخصی که سوی شما تأثیر مثبت دارد حمایت بخواهید.
– از همه گروههای مواد غذایی استفاده کنید.
– ورزش نقش بسیار اساسی در کاهش وزن شما دارد. ترکیبی از ورزشهای آئروبیک و مقاومتی ضروری به نظر می رسد. افزایش تمرین بدنی می تواند باعث مصرف انرژی شود. فعالیتهای قدرتی و کار با وزنه به کاهش وزن کمک می کند و بافت عضلانی را افزایش می دهد و بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می سوزاند. و ۲ تا سه بار در هفته توصیه می شود. و وزنه ۲ تا ۳ کیلوگرمی کافی می باشد.
پیاده روی بهترین نوع ورزش می باشد. و بایستی به طور مداوم انجام شود.
بعد از رژیم کاهش وزن مهم تر ثابت نگه داشتن وزن می باشد. شما پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب بایستی رژیمی دریافت کنید که مطابق با آن همیشه عمل کنید تا وزنتان بالا نرود و ثابت بماند.
کم و زیاد شدن وزن به طور مداوم، تدریجاً افزایش چربی بدن و خطر بالای هیپرلیپومی، فشارخون و دیابت را به همراه دارد.
براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي می باشد يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.
رژیم مناسب برای کاهش وزن در دوران شیردهی
منبع : نی نی بان
لطفا نظر خود را درباره رژیم مناسب برای کاهش وزن در دوران شیردهی با ما در میان بگذارید.
بدون دیدگاه