پرسش: لطفا یک رژیم غذایی مفید برای سه ماه دوم بارداری به من ارائه بدهید.

پاسخ: با شروع ۳ ماه دوم بارداری، حالت تهوع خانم های باردار تقریباً از بین می رود و انرژی و اشتها خود را باز می یابند. در حقیقت خانم های باردار دراین مرحله از بارداری از همیشه احساس گرسنگی بیشتری می كنند.

در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل انكه باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند، پرخوری می‌كنند، درصورتی كه اصل فراموش نشدنی خوب نوش جان کردن هست نه زیاد نوش جان کردن.ددر این زمان انها باید روزانه ۳۰۰ كالری بیشترتر از زمان شروع بارداری مصرف كنند، بنابراین خانم ها در ۳ ماهه دوم بارداری نیاز به غذاهای پر انرژی تری دارند.

 مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع كم چرب توصیه می شود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ كاسه ماست یا هر دوی انها باشد. مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف كنجد كه هم كلسیم را تامین می كند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی كودک تاثیر می گذارد، توصیه می شود.

 در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید كاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن كانولا كه امگا۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردالو به خاطر بتاكاروتنی كه به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت آن تاثیر می گذارد.

در ۳ ماهه سوم كه جهش سریع رشد جنین اتفاق می ‌افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به ۴۵۰ كیلوكالری برسد.این انرژی افزوده‌ شده را نباید منحصرا از منابعی كه فقط انرژی دارند، تامین كرد؛ بلكه باید از منابع انرژی ‌‌های دیگر كه نیازهای افزوده شده ی مادر به مواد معدنی و پروتئین‌ ها را هم تامین می‌ كند، استفاده كرد؛ چرا كه مادر در دوران بارداری، كلسیم و ویتامین‌ ها را در اختیار بچه‌ می‌ گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر هست به كیفیت غذای خود توجه كند.

در دوران بارداری مادر باید روزانه ۳ واحد لبنیات كم چرب(هر واحد معادل یك لیوان یا ۲۴۰ سی ‌سی شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ هست)، دانه ‌ها و مغزهای حاوی كلسیم، كنجد و بادام مصرف كند.

یك نكته ی مهم این كه اگر چه مساله ی كیفیت غذای مادران به توان اقتصادی بستگی دارد اما لزوما وابسته به این مساله نیست. مادران اگاه كه به دانش تغذیه اعتقاد دارند با هر امكانات مالی می‌ توانند تغذیه كامل و كافی تهیه كرده و با تلفیق امكانات در دسترس، نیازهای بدن خود و جنین را فراهم كنند.

استفاده ی توام غلات و حبوبات، ۲ تا ۳ واحد میوه و ۷۰۰ گرم سبزیجات می‌ تواند هم نیازهای ویتامینی را برطرف كند و هم مانع از ابتلا به یبوست شود.

هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این ۵ گروه مواد غذایی فراهم كند: ۱- نان، غلات و حبوبات ۲- سبزیجات ۳-میوه ها ۴- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.۵- شیر و ماست و پنیر
۱- نان: خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می كنند. اگر انرژی به میزان كافی نباشد پروتئین به جای ان كه برای نقش حیاتی خود در رشد و تكامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای كربوهیدرات هستند كه منبع اولیه انرژی می باشند. حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین هست كه به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه اخر حدود ۱ كیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ هست.

 بسیاری از حبوبات غنی از اهن و ویتامینB هستند. نیاز به اهن در طی ۴ ماهه اول بارداری كم هست، دراین مدت تجویز اهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص اهن نیز مصرف شود.

۲- سبزیجات: سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد معدنی و فیبر را فراهم كنند. یكی از مشكلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست هست كه با مصرف سبزی ها این مشكل برطرف می شود.

نیاز به ویتامینC در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی هست كه یك رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. كلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب اهن موجود در غذاها كمك می كنند.

بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردك، سیب زمینی، فلفل سبز، كلم بروكلی، سرشار از ویتامینA هستند كه برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم هست.

۳- میوه ها: میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلA وC براورده كند.

۴- گوشت: پروتئین كه ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش هست، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینB12 ویتامینی هست كه فقط دراین گروه وجود دارد، هست. در مادرانی كه گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان انها پایین هست. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می اید كه باید در وعده های غذایی آن ها گنجانده شود.

۵- شیر و ماست: محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را براورده می كنند به خصوص كلسیم و پروتئین را كه دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم كلسیم در بدن مادر تجمع می یابد كه اكثر ان در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.كلسیم ، ماده اصلی در تشكیل استخوان و دندان هست.

اگر جذب كلسیم مادر كافی نباشد، جنین از كلسیم استخوان های مادر استفاده می كند كه این باعث می شود مادر در اینده زودتر دچار استئوپروز یا پوكی استخوان شود. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید ان را با اضافه كردن موادی مانند كاكائو و امثال ان برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل ان دسته از افرادی كه مشكل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد كه در این صورت به جای یك لیوان شیر می توانند یك فنجان ماست یا پنیر مصرف كنند.

غذاهایی كه می بایست در دوران بارداری از مصرف آن ها پرهیز نمود:
* مصرف كافئین را محدود نمایید و بیش از ۳۰۰ میلی گرم كافئین در روز مصرف ننمایید. محتوای كافئین در نوشیدنی های مختلف به نوع برگ ها(مثل برگ چای) و یا نوع دانه های مورد استفاده (مثلا نوع دانه های كاكائو، قهوه و …) و نیز به نحوه ی اماده سازی نوشیدنی بستگی دارد.

 یک فنجان قهوه (حدود ۲۴۰ سی سی قهوه ) به طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی گرم كافئین هست در حالی كه یك لیوان چای سیاه معمولا حاوی ۸۰ میلی گرم كافئین می باشد. یك لیوان نوشابه حاوی نوشابه های كافئین دار به طور متوسط دارای ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم كافئین می باشد.

به یاد داشته باشید كه شكلات نیز حاوی كافئین هست و میزان كافئین یك قالب شكلات می تواند معادل یك چهارم یك فنجان قهوه باشد. زیاد قهوه ننوشید. در صورتی كه به چای علاقه دارید، سعی كنید چای كم رنگ مصرف كنید. مقدار كم قهوه ممكن هست ضرری نداشته باشد، اما مصرف بیش از دو فنجان ان در روز، روی قدرت باروری تاثیر می گذارد.

* از مصرف الكل در دوران بارداری هم اجتناب نمایید. مطالعات علمی نشان داده اند كه الكل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص مادرزادی و وزن كم در هنگام تولد در نوزادان مرتبط بوده هست.

* مصرف شیرین كننده های مصنوعی حاوی ساخارین در دوره ی بارداری به شدت منع شده هست چرا كه این ماده می تواند از جفت عبور كند و به جنین برسد و ممكن هست بقایای ان در بافت های بدن جنین باقی بماند.

* اگر چه ماهی همیشه به مادران باردار و زنانی كه در دوران باروری هستند توصیه شده هست، اما در نظر داشته باشید كه نوع خوب و مرغوب ان را انتخاب كنید، چون بعضی از انواع ماهی ها حاوی جیوه ی زیادی هست و این می تواند برای جنین خطرناك باشد. جیوه می تواند در بدن تجمع پیدا كند و حتی تا یك سال در بدن بماند. بهتر هست، هفته ای دو بار ماهی، ان هم از نوع بی ضرر مثل سالمون و قزل الا استفاده كنید.ماهی هایی كه حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند را نخورید: مثل كوسه‌ ماهی، شمشیرماهی و ماهی خال مخالی.

* عدم مصرف انواع پنیرهای غیر پاستوریزه (مثل پنیر فتا و…) و ماهی خام
اگر عادت به نوش جان کردن چیپس، پفك، غذاهای اماده و گوشت های فرایند شده مثل سوسیس، كالباس، سس و غذاهای چرب و شور دارید، این عادات را كنار بگذارید.
جگر و سایر امعاء و احشاء گوسفند و گاو،مغز حیوانات،غذاهای نپخته یا سرد،گوشت و مرغ خام،بادام ‌زمینی
شیر غیر پاستوریزه نباید خورده شود.

برای عضویت در خبرنامه نی نی بان و اطلاع از بهترین و پربیننده ترین مطالب، کافی هست یک بار فرم عضویت ما را از اینجا پر کنید.