پرسش: ۳۳سال دارم کارمند بانک قد۱۵۷ و وزن ۶۳ کیلو ۲ماه هست که باردارم و در این ۲ماه ۲کیلو وزنم زیاد شده لطفا رژیمی بدهید که زیاد چاق نشم.

پاسخ: معمولا در سه ماهه ی اول بارداری نیازی به افزایش وزن نیست. در این یک ماهه ی باقیمانده برای حفظ این وزن تان موارد زیر را رعایت نمایید:
۱- روزانه ۸- ۶ لیوان آب بخورید.
۲- پیاده روی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به صورت آرام
۳- محدود كردن مواد غذایی نا سالم مثل پفك، چیپس، نوشابه و …
۴- بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید.
۵- در تنظیم برنامه غذایى تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى هاى خام از قلم نیفتد.
۶- تا حد امكان در میل کردن غذاهاى حاضری (FAST FOODS) خودداری كنید، مگر این كه دیگر چاره اى نداشته باشید.
۷- آهسته میل کردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید
۸- توصیه هشتم میل کردن تا رفع گرسنگى هست، نه این كه تا مى توانید شكم خود را پُر نمایید.
۹- گرچه زمان میل کردن صبحانه و ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص هست، اما در سایر ساعات نیز بهتر هست غذا را با فواصل معین میل نمود.
۱۰- كارشناسان تغذیه معتقدند میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید.
۱۱-وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید. یك لیوان آب خنک ، فشار روانى را از شما دور خواهد كرد.
۱۲-از سالم بودن غذا در محیط هاى باز مطمئن شوید و این خود ممکن است تاكیدى باشد براى میل کردن غذاى خانگى.
۱۳-بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین های A و B و C و … و مواد معدنى مانند كلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم و … را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید. این مواد همیشه در دسترستان هست؛ مانند آب، هویج، كلم، ماست، كشك، دوغ، هندوانه، تخمه كدو، سبزى هاى زرد و سبز، شلغم و … .
۱۴- به هنگام سفر حتى به مدت یك روز، از غذاهاى مناسب سفر استفاده كنید. گاهى میل کردن یك لقمه نان و پنیر و سبزى و یا گردو ، بسیار خوشمزه تر از غذاهاى رنگین و پرمایه هست.
۱۵- روزانه یک عدد اسیدفولیک بخورید.

روز اول:
صبحانه: ۴ كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + ۳۰ گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + ۲ عدد گردو
میان وعده صبح ساعت ۱۰ : ۲ عدد میوه مثل سیب و پرتقال
ناهار: حدود ۲۰ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۱قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر هست.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی ۳ تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.+ یك كاسه ماست
میان وعده عصر ساعت ۴ : چای + ۲ عدد خرما + ۲ عدد بیسكویت ساده یا یك بستنی
شام: ۴ كف دست نان( اگر نان لواش بود ۱۲ كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: ۴ كف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + یك لیوان شیر+ ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: ۲ عدد میوه
ناهار: حدود ۲۰ قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر هست.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا ۳ قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + ۲ عدد بیسكویت ساده + ۱ عدد خرما
شام: ۴ كف دست نان + ۳عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: ۳ قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : ۲ عدد میوه مثل كیوی و سیب
ناهار: حدود ۲۰ قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر هست.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: ۴ كف دست نان + ۳ قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: ۴ كف دست نان + ۳۰ گرم پنیر+ چای + ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : ۲ عدد میوه متوسط یا ۷ تا ۸ عدد میوه های ریز
ناهار: حدود ۲۰ قاشق غذا خوری برنج(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر هست.) + نصف سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك قاشق غذاخوری كشمش
شام: ۴ كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب + یك كاسه ماست
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما

روز پنجم:
صبحانه: ۴ كف دست نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + چای + ۱ قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : ۲ قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود ۲۰ قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده(اگر بدون روغن دم بكشد و بعد ۲ قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر هست.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + ۲ عدد بیسكویت ساده
شام: ۳ كف دست نان + خوراك(یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + ۳۰ گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ) + سالاد حاوی ۲ لیوان سبزیجات خرد شده مثل كاهو، كلم، گوجه فرنگی، خیار + یك قاشق غذاخوری روغن زیتون + آبلیمو + یك كاسه ماست
قبل خواب: ۱ لیوان شیر كم چرب + ۱ عدد خرما

دو روز باقیمانده ی هفته را یا خودتان با توجه به غذاهای موجود در خانه تنظیم نمایید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که برنامه را از روز اول شروع کنید.

هرم غذایی در دوران بارداری
مصرف غذای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم، یکی از مهم ترین مسائل در تغذیه مادران باردار می باشد، زیرا که جنین از غذاهای مادر استفاده می کند. پس در این دوران هر چه مادر غذاهای سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنین می گردد.

در زیر غذاهای مفید در این دوران و مقدار مورد نیاز تعریف شده هست:

غلات
غلات منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسید فولیک می باشد.
۶ تا ۹ واحد را به غلات اختصاص دهید.
هر واحد غلات شامل:
* نیم تا یک لیوان سریال یا غلات صبحانه آماده
* نیم لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده
* ۱ برش نان
* ۶ عدد بیسکویت (بهتر هست با آرد گندم درست شده باشد)

میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد. سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین A ، آهن و فولات می باشند.
گروه سبزیجات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)
هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل.
گروه میوه جات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)
طالبی و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گریپ فروت، آواکادو.
۳ تا ۴ واحد را به میوه ها و ۴ واحد یا بیشتر را به سبزیجات اختصاص دهید.
هر واحد شامل:
* ۱ عدد میوه
* نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده
* یک چهارم لیوان میوه خشک شده
* ۱ لیوان سبزیجات تازه
* نیم تا یک لیوان سبزیجات پخته شده
* نیم لیوان آب میوه یا سبزی
* ۱ عدد کوچک سیب زمینی پخته شده

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا
غذاهای این گروه دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B و آهن می باشند. پروتئین برای رشد جنین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم و ضروری می باشد.
منابع بسیار خوب پروتئین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ هستند. دیگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سویا، لوبیای سفید و قرمز، عدس و نخود فرنگی) و آجیل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می باشند.
از این گروه ۲ واحد یا بیشتر استفاده کنید.
هر واحد شامل:
* ۸۴-۶۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی
* نصف لیوان لوبیای پخته شده
* ۱ عدد تخم مرغ
* یک سوم لیوان آجیل
* ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
در طی دوران بارداری به علت عوض در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن هست خطر مسمومیت های غذایی زیاد شود. این مسمومیت بر جنین نیز اثر می گذارد.
برای جلوگیری از این مسمومیت، گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف برگرها و سوسیس هایی که کاملا پخته نشده، پرهیز کنید.
غذا مقدار مصرف مقدار پروتئین
مرغ ۸۴ گرم سینه ۲۷٫۵۷ گرم
ماهی ۸۴ گرم سالمون ۲۱٫۶۲ گرم
پنیر ۱ لیوان ۲۸ گرم
شیر ۱ لیوان ۸٫۲۶ گرم
کره بادام زمینی ۲ قاشق غذاخوری ۸٫۰۳ گرم
تخم مرغ ۱ عدد پخته ۶٫۲۹ گرم
غذاهای دریایی
این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و … خواهد شد.
البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، دارای مقداری جیوه می باشند. یکی از این ماهی ها، کوسه ماهی می باشد. جیوه باعث نقایص مادرزادی می شود.
اما غذاهای دریایی که دارای مقدار کمتری جیوه می باشند، عبارتند از: میگو، ماهی سالمون و ماهی تن(ماهی تن بهتر هست به مقدار ۱۶۸ گرم مصرف شود.)
FDA( انجمن غذا و دارو ) پیشنهاد کرده هست مادران باردار می توانند هفته ای ۳۳۵ گرم ماهی مصرف کنند.
برای جلوگیری از ورود باکتری یا ویروس به بدن، باید از میل کردن ماهی خام پرهیز کنید و همچنین ماهی دودی را بسیار کم مصرف کنید.
روغن ماهی
دریافت روغن ماهی توسط مادر باردار، برای هماهنگی و عملکرد صحیح چشم کودک بسیار مهم هست.

گروه لبنیات
مادران باردار و جنین برای محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم به شکل گیری صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. لازم به ذکر هست، اگر کلسیم به مقدار کافی در بدن مادر موجود نباشد، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر بر می دارد.
منابع کلسیم: لبنیات، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه های خردل، بروکلی، انجیر، آب تره فرنگی، جوی دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری.
۴ واحد یا بیشتر از این محصولات مصرف کنید.
هر واحد شامل:
* ۱ لیوان شیر بدون چربی
* ۱ لیوان ماست
* ۵۶ گرم پنیر
غذا مقدار مصرف مقدار کلسیم
ماست ۵/۱ لیوان ۴۱۵ میلی گرم
شیر ۱ لیوان ۳۰۶ میلی گرم
پنیر ۴۲ گرم ۲۷۵ میلی گرم
آب پرتقال دو سوم لیوان ۲۶۰-۲۰۰ میلی گرم
سالمون ۸۴ گرم ۱۸۱ میلی گرم
اسفناج نصف لیوان پخته شده ۱۲۰ میلی گرم
غلات آماده صبحانه ۱ لیوان ۱۰۰۰-۱۰۰ میلی گرم
کلسیم موجود در محصولات لبنی و شیر سویا به استخوان سازی در جنین کمک می کند. لبنیات همچنین دارای ویتامین های A، D و پروتئین می باشند.
لبنیات یکی از غذاهایی هست که حتما باید در برنامه غذایی خواهران باردار موجود باشد. باید توجه کنید که محصولات لبنی غیر پاستوریزه را مصرف نکنید. بعضی از پنیرها با وجودی که پاستوریزه هستند، توصیه می شود که خانم های باردار مصرف نکنند، مانند: پنیر فتا.
روزی یک عدد اسید فولیک بخورید.

براي عضويت در خبرنامه ني ني بان و اطلاع از بهترين و پربيننده ترين مطالب، کافي هست يک بار فرم عضويت ما را از اينجا پر کنيد.