روش های ریکاوری و آماده سازی بدن بعد از ورزش

لطفا در ادامه را روش های ریکاوری و آماده سازی بدن بعد از ورزش را ببینید.

 همگان به خوبی می دانند که برای به دست آوردن سلامتی و تناسب اندام بایستی ورزش کنند و به باشگاه بروند ولی کمتر کسی از اهمیت ریکاوری و یا بازیابی بعد از ورزش آگاه می باشد، بسیار جالب می باشد بدانید که اهمیت ریکاوری بعد از ورزش و فعالیت شدید بدنی نه تنها کمتر از خود ورزش نیست بلکه گاهی اوقات می تواند بیشتر نیز باشد.

پیروی کردن از دستورالعمل های مناسب بعد از ورزش می تواند بسیار به تناسب اندام و سلامتی و نشاط شما کمک کند و می تواند شمارا از آسیب های فیزیکی دور نگه دارد. ما در اینجا با یکدیگر به مرور بعضی از این امور خواهیم پرداخت.

 ۱. هر سه یا پنج هفته به خود استراحت دهید
اگر شما به صورت مرتب به باشگاه بروید و یا اینکه به صورت مستمر فعالیت شدید فیزیکی داشته باشید بدن شما دچار یک سری مشکلات می شود که تورم عضلانی و پارگی و آسیب دیدگی در مفاصل ازجمله مهم ترین آن ها محسوب می شوند. خستگی ناشی از ورزش بیش ازحد خود می تواند باعث بروز یک سری تغییرات فیزیکی و شیمیایی در ساختار بافت های بدن شود که حتماً بایستی این خستگی مدیریت شود و به نحو احسن از بدن دفع گردد.

توصیه متخصصان این می باشد که بعد از هر سه یا پنج هفته ورزش شما به مدت یک هفته به خود استراحت دهید و این استراحت نبایستی به گونه ای باشد که شما از ورزش دور شوید بلکه بایستی به گونه ای باشد که شما در مدت آن یک هفته هنگام ورزش کردن انرژی کمتری را نسبت به سایر هفته ها مصرف کنید. البته راهکارهایی نیز در این خصوص وجود دارد مثلاً شما می توانید زمان ورزش خود را در آن یک هفته استراحت کاهش دهید یا اینکه حجم کار خود را کم کنید و یا اینکه از دیگران در انجام ورزش بیشتر کمک بگیرید و هدف این یک هفته نیز بازیابی انرژی شما برای هفته های آینده می باشد.

۲. حداقل بین هر دو بازه زمانی فعالیت شدید بدنی بایستی ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت کنید
فعالیت های شدید بدنی به خودی خود علاوه بر از بین بردن ذخایر انرژی بدن شما باعث آسیب رساندن به بافت های بدنی شما نیز می شود که در صورت عدم بازیابی و استراحت مناسب شخص بدون شک دچار مشکلاتی در آینده خواهد شد که پارگی برخی از عضلات من جمله آن ها می باشد، البته خطر آسیب دیدگی های مفاصل نیز همیشه به خودی خود وجود دارد که آن نیز بایستی بسیار موردتوجه باشد زیرا مفاصل جزو آسیب پذیرترین بخش های بدن در حین فعالیت های شدید بدنی می باشد.

حال راهکار متخصصان برای در امان ماندن از آسیب های بدنی بدین گونه می باشد که ورزشکاران بایستی بعد از هر سری فعالیت شدید بدنی حداقل ۲۴ تا ۷۲ ساعت استراحت داشته باشند تا بدن آن ها فرصت کافی برای بهبود آسیب دیدگی ها را داشته باشد، در غیر این صورت شاهد افت کیفی و کمی ورزشکار خواهیم بود.
برای مثال می شود به مسابقات والیبال قهرمانی جهان اشاره کرد که در آن تیم هایی که کمتر از بقیه تیم ها استراحت داشته اند از عملکرد ضعیف تری برخوردار بودند.

۳. بیشتر به خواب خود اهمیت دهید
در مورد اثرات مخرب کم خوابی و بخوابی مقالات بسیاری در پورتال های اینترنتی وجود دارد و امروزه کمتر کسی وجود دارد که از آن آثار مخرب بی اطلاع باشد ولی جالب می باشد که بدانید یکی از اثرات نامطلوب کم خوابی و بی خوابی بر بدن انسان ها در عدم ترمیم بافت های آسیب دیده در طول روز و به ویژه در هنگام ورزش می باشد.

بدن انسان ها در هنگام خواب هورمون هایی ترشح می کند که باعث ترمیم بافت های آسیب دیده بدن می شود و اگر یک ورزشکار خواب کافی و مناسب نداشته باشد علاوه بر عدم توانایی تمرکز در روز و همچنین نداشتن انرژی کافی، بدن او نیز دارای آسیب های باقی مانده از روز قبل خواهد بود.
توصیه متخصصان درباره ساعات مناسب برای استراحت بین ۷ تا ۹ ساعت می باشد که بدین وسیله بدن فرصت مناسب برای ریکاوری را داشته باشد.

۴. بیشتر آب بنوشید
آب که بعضی ها آن را مایع حیات می نامند، تأثیر بسزایی بر بازیابی انرژی اشخاص دارد، به گونه ای که مشکلات پایین آمدن میزان آب موجود در بدن انسان بسیار مخرب می باشد تا جایی که باعث مرگ شخص نیز می شود. نوشیدن آب باعث ترمیم بافت های آسیب دیده در بدن می شود و خود آب تا حد زیادی در حین تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد متابولیسمی بدن انسان می شود که نتیجه این پروسه و فرایند تنظیم میزان مصرف انرژی در بدن می باشد.

توصیه ما به شما عزیزان این می باشد که روزانه حداقل در حدود ۴ لیتر آب بنوشید تا جبران کمبودهای بدن شما در طول روز شود البته خانم ها به دلایل فعالیت های اجتماعی و ساختار بدنی به میزان آب کمتری نسبت به آقایان در طول روز نیاز دارند اما آن ها نیز در طول روز به چیزی در حدود ۳ لیتر آب نیاز دارند.

۵. کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید
در هنگام ورزش کردن بدن انسان دچار دو اتفاق به خودی خود می شود، اول اینکه ذخایر انرژی موجود در ماهیچه ها و بدن تقلیل پیدا می کند و دوم اینکه برخی از بافت های بدن بخصوص در ماهیچه ها دچار پارگی می شود، پس هر ورزشکار بایستی برای جبران مافات این دو موضوع در اسرع وقتی اقدام کند وگرنه بدن او با مشکلاتی روبه رو خواهد شد.

برای حل مشکل انرژی، شخص بایستی مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را مصرف کند تا جبران کمبود ذخایر انرژی بدن او شود ولی میزان آن با توجه به میزان انرژی مصرفی و وزن شخص توسط متخصص تغذیه بیان می گردد، این نکته را نبایستی فراموش کرد که مصرف بیش ازحد کربوهیدرات باعث ایجاد بافت های چربی در بدن شما می شود و برای حل مشکل پارگی های موجود در بافت های بدن شما بایستی میزان مناسب پروتئین را مصرف کنید که به صورت تقریبی ۱ تا ۱.۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن می باشد، البته در این رابطه نیز باز بایستی با متخصص تغذیه مشورت گرفته شود.

۶. ماساژ را فراموش نکنید
یکی از راه های ریلکسیشن و به دست آوردن آرامش بدنی و گاهی اوقات روحی رفتن پیش متخصصانی می باشد که شما را ماساژ می دهند، این ماساژ باعث می شود جریان خود در بدن شما بهتر به گردش درآید و همچنین باعث می شود که گرفتگی عضلانی شما برطرف شود و همین رفع گرفتگی ها و بهبود گردش خون در بدن باعث بهبود و بازیابی بدن شما بعد از یک فعالیت شدید بدنی می شود.
گاهی امکان رفتن پیش ماساژور وجود ندارد لذا شما می توانید خود در زیر یک دوش آب گرم بدن خود را ماساژ دهید که این نیز خود کمک شایانی می کند.

The post روش های ریکاوری و آماده سازی بدن بعد از ورزش appeared first on ایران ناز.

گردآوری و ویرایش : پورتال پورتال ۱

با نظر دادن خود درباره پست روش های ریکاوری و آماده سازی بدن بعد از ورزش ما در جهت فعالیت بهتر پورتال تشویق نمایید.