پرسش: سن بنده ۳۳ و وزنم ۸۶ و قدم ۱۵۸ هست. اكنون ماه اول بارداری من هست و دیگر برای لاغر شدن جدی دیر هست اما چه برنامه ای داشته باشم كه وزنم بیش از حد بالا نرود؟

پاسخ: در دوران بارداری كاهش وزن نداریم اما باید توجه كنید تا اخر باردرای بیش از ۷ كیلو اضافه نكنید كه قسمت اعظم ان (تقریبا همه) مربوط به اخر بارداری می شود.
نكات تغذیه ای ذیل توصیه می شود:

الف) راه های كاهش دریافت چربی
۱- اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتی الامكان طبخ غذاها به شكل اب پز، بخارپز و كبابی
۲-حذف چربی ها شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا كردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ انها
۳- استفاده از شیر و لبنیات كم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب
۴-حذف شیرینی ها، كیك های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
۵-تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ كردن انها (سینه مرغ مقدار كمتری چربی دارد)
۶-آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)

۷-حذف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و كالباس و انواع پیتزای پرچرب
۸-تفت دادن سبزی ها در اب گوشت كم چربی یا اب گوجه فرنگی بجای روغن
۹-خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمی نمك، روغن زیتون، اب لیمو یا اب نارنج) بجای سس مایونز
۱۰-اضافه نكردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن ان
۱۱-استفاده از سیب زمینی اب پز یا تنوری بجای سرخ كردن۱۲-محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل كوكو و املت
۱۳-استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشكی، شكلات و …..

ب) راه های كاهش دریافت مواد قندی
۱-استفاده از میوه های تازه بجای شیرینی و شكلات به عنوان میان وعده
۲-حذف نان های شیرین (نان قندی، نان شیر مال، شیرینی، كیك و …..) و انواع شكلات و اب نبات
۳-مصرف دوغ، اب و اب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار
۴-خودداری از مصرف كمپوت میوه.
۵كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چای.    ج) راه های كنترل دریافت گروه نان و غلات
۱- استفاده از نانهای سبوس دار بجای نان های فانتری. نان سنگك بیش از سایر نانها سبوس دارد.
۲خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
۳استفاده از انواع خوراكها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام

د)راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل هست كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد كه به خوبی گرسنگی را برطرف می كند.

هـ) راه های افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزیها و دانه های خوراكی به ویژه حبوبات و غلات می باشد كه در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن كمك می كنند و سبب می شوند غذا و خصوصا” چربی كمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می كند.
راه های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
۱-مصرف روزانه سبزی میل کردن، سبزی های محلی یا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و ……) همراه با غذا
۲-مصرف میوه های تازه بعنوان میان وعده
۳- استفاده از خود میوه بجای اب میوه

۴-استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و اش ها و بطور كلی، مصرف بیشتر غذاهایی كه حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراك لوبیا، انواع خورش ها
۵-استفاده از سبزی ها در اكثر غذاها (ماكارونی، باقلا پلو، كلم پلو، سبزی پلو)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
۶-مصرف نانهای سبوس دار (نان سنگك، نان جو) بجای نانهایی كه با ارد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی

و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
۱-در حالت نشسته و در یك مكان ثابت و دائمی غذا بخورید.
۲-پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یك لیوان اب بنوشید.
۳-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل كنید.
۴-سعی كنند وعــده های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنید، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهید شد.

۵-سر سفره غذا، تنها از یك نوع غذا میل كنید.
۶-از میوه ها و سبزی های تازه بعنوان میان وعده استفاده كنید.
۷-غذا را در ظرف كوچكتری بكشید تا مقدار كمتری غذا بخورید.
۸-مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایید.
۹- از خرید و مصرف تنقلات غذایی كم ارزش كه تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس و…  خودداری كنید.

۱۰-از خرید و نگهداری شیرینی و شكلات در منزل خودداری كنید.
۱۱-پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترك كنید.
۱۲-غذا را اهسته و با ارامش میل كنید.
۱۳ تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذایی اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجیحا” از روغن مخصوص سرخ كردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده كنید.
۱۴-از میل کردن اجیل و انواع تخمه ها كه حاوی چربی زیادی هستند خودداری كنید.

برای عضویت در خبرنامه نی نی بان و اطلاع از بهترین و پربیننده ترین مطالب، کافی هست یک بار فرم عضویت ما را از اینجا پر کنید.‬