برطرف كردن شلي و افتادگي بازوها با تمرینات ورزشی

خيلي‌ها معتقدند رژيم‌هاي لاغري از پس بازوها بر نمي‌آيند و هيچ اثري از لاغري در آنها ديده نمي‌شود. آب شدن چربي‌هاي اضافه بازو و حجمي كه بعد از سال‌ها چاقي پيدا كرده كار آساني نيست اما زماني كه از بين مي‌روند، فرد مي‌تواند يك نفس راحت بكشد. البته اين نفس راحت فقط به خاطر لاغري هست؛ تازه مشكل جديدي براي حل كردن وجود دارد؛ مشكل شلي و افتادگي بازوها. خيلي از افراد بعد از لاغري بايد به دنبال راهي براي رفع افتادگي و شلي‌ بازوهایشان باشند.

ممكن هست روش‌هاي جراحي و ليفت يكي از گزينه‌ها براي رفع شلی و افتادگی بازو باشند اما راه پرهزينه‌اي هست كه هر فردي نمي‌تواند از پس آن بربيايد. در این مطالب هشت حركت ورزشي معرفي می شود كه براي بر طرف كردن شلي و افتادگي بازوها ست. پس اگر مي‌خواهيد از شر اين مشكل رها شويد، همين امروز اين تمرينات را در منزل انجام دهيد.

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

– دمبل‌ها را آماده كنيد

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

این حرکت برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها بسیار مناسب هست. براي انجام حركت اول اجباري به ايستادن يا نشستن نيست، در هر دو حالت مي‌توانيد اين حركت را انجام دهيد. اگر مي‌خواهيد در ابتدا انرژي زيادي صرف نكنيد، مي‌توانيد نشسته باشيد. دو دمبل سبك را كه در اكثر خانه‌ها وجود دارد، آماده كنيد. يك دمبل در دست راست و دمبل ديگر را در دست چپ بگيريد.

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

دست راست را بالا بياوريد. هنگام بالا آوردن مچ دست را به سمت صورت بچرخانيد تا جايي كه رو به روي صورت قرار گرفته شود و حالت كشيدگي را در دست احساس كنيد. دست راست را به حالت اول با چرخش برگردانيد و دست مخالف را درست مطابق توضيحات و شكل بالا ببريد. اين حركت را بهتر هست ۳ سري و۲۰ بار انجام دهيد.

—————————————————

تعادل‏تان را حفظ كنيد

تقویت عضلات بازو با تمرینات ورزشی

براي انجام اين حركت بازهم به دمبل‌ها احتياج داريد، دمبل‌ها را در دست‌تان نگه داريد. حركت دوم مانند حركت اول نحوه انجام انتخابي نيست. بايد بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. بعد از اينكه پاهاي‌تان را تنظيم كرديد، به سمت پايين خم شويد. توجه داشته باشيد كه فقط كمر خم مي‌شود و زانوها بايد مطابق شكل صاف باشند. براي خم شدن نيازي نيست به كمرتان فشار وارد كنيد؛ تا جايي كه درد در كمر ايجاد نشود.

براي حفظ تعادل يك دست را روي زانو قرار دهيد و دست مخالف كاملا عمود به سمت زمين باشد. با دستي كه دمبل داريد، سعي كنيد بدون برهم خودن وضعيت بدن دمبل را بالا آورده و دوباره به حالت اول برگردانيد. اين حركت را براي هر دست ۳ سري ۱۵ بار انجام دهيد.

—————————————————

مچ‌ها را نچرخانيد

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

حركت سوم، مانند حركت اول بايد انجام شود. حركت جلو بازو دمبل متناوب را به خاطر بياوريد و همان را انجام دهيد البته با اين تفاوت كه مچ دست‌ها نبايد بچرخند. پس دست‌ها چرخشي نداشته و فقط موازي یکديگر بايد قرار بگيرند.

تمرین با دمبل برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها

همچنين توجه داشته باشيد دست‌ها را كه بالا مي‌بريد، بايد صاف و كشيده باشند و آرنج‌ها نبايد خم يا متمايل به بالا باشد. اين حركت را در۳ سري ۱۵ تايي تكرار كنيد. براي اينكه دچار اشتباه نشويد بهتر هست به تصويرها با دقت مشاهده كنيد.

—————————————————
چهارپایه، اساس کار شماست

تقویت عضلات جلو بازو

براي انجام اين حركت نياز به يك چهارپايه داريد. بعد از اينكه چهار پايه مناسب را انتخاب كرديد، روي آن نشسته و دست راست خود را به ران خود تكيه دهيد (در تصوير با حالت نشسته اين كار انجام شده هست اما بهتر هست شما روي چهارپايه بنشينيد). سعي كنيد دست را از ناحيه آرنج خم كرده و بالا بياوريد.

تقویت عضلات جلو بازو

—————————————————

با يك دمبل پشت بازو بزنيد

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

اين حركت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ايستاده مي‌توان انجام داد؛ انتخاب با شماست. براي انجام اين حركت علاوه بر توضيحات به تصوير هم دقت كنيد تا دست‌ها را در جاي اشتباه قرار ندهيد. سر را صاف نگه داريد و با دستي كه دمبل را با آن نگه داشته‌ايد، قسمت بازو را به سر نزدیک کنید. سعي كنيد آرنج را بدون آنكه بازو از فرم خود خارج شود، خم كنيد. اين حركت را به صورت متناوب براي هر دو دست ۳ سري۱۲ بار انجام دهيد.

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

—————————————————

يك دمبل و دو دست

تقویت عضلات پشت بازو

اين حركت مانند حركت اول و سوم هست اما يك تفاوت دارد و آن هم انتخاب در وزن دمبل هست. بهتر هست دمبلي را انتخاب كنيد كه وزنش سنگين‌تر از دمبل‌هاي قبلي هست. ديگر نيازي به دو دمبل نيست، چرا كه در اين حركت هر دو دست باهم بالا می‌روند و يك دمبل را نگه مي‌دارند. بازهم تاكيد مي‌شود دست‌ها صاف به بالا برده شود تا جايي كه روبه‌روي صورت باشد. اين حركت را در۳ سري ۱۵ تايي بايد انجام دهيد.

تقویت عضلات پشت بازو

—————————————————

دمبل را مدل چكشي بزنيد

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

براي انجام اين حركت نياز هست كه حتما به تصوير مشاهده كنيد. با زاويه ۹۰ درجه خم مي‌شويد، سپس يكي از دست‌ها را به زانو زده و دست ديگر را كه دمبل در آن قرار دارد، از سمت جلو به سمت باسن مي‌بريم. اين حركت مانند پاندول ساعت بايد انجام شود. دوباره به حالت اول برمي‌گرديم و سپس با دست ديگر اين حركت را انجام مي‌دهيم؛ تعداد حركات بايد ۳ سري  ۱۵ تایی باشد.

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

—————————————————

خوابيده دمبل بزنيد

تقویت عضلات بازو و رفع شلی و افتادگی آنها

روي زمين دراز بكشيد و پاها را از قسمت زانو خم كنيد. سپس دمبل‌ها را در هر دو دست گرفته و از كنار پهلو به سمت بالا ببريد. فقط حين اين حركت بايد مراقب باشيد دمبل‌ها روي صورت‌تان نيفتد. به همين دليل توصيه مي‌كنم وقتي دمبل‌ها را به سمت بالا مي‌بريد، در مسير گوش باشد نه صورت. در ۳ سري ۱۲تايي هر دو دست را بالا برده و پايين بياوريد.

تقویت عضلات بازو و رفع شلی و افتادگی آنها

نکاتی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها و حفظ تناسب اندام
۱- معمولا در بسياري از افراد افتادگي و شل بودن بازوها تنها به دليل حجم چربي اتفاق نمي‌افتد. يكي از مهم‌ترين علت‌ها، ضعف و افتادگي عضلات هست. بهتر هست تمرينات نمايشي را يك روز درميان انجام دهيد. انجام سه حركت انتخابي براي هر عضله مي‌تواند تا حد زيادي از بروز افتادگي و شل بودن بازوها جلوگيري كند.

۲- انجام تمرينات هوازي مثل پياده‌روي سريع و بدون وقفه در زمان مناسب مي‌تواند در رفع شلی و افتادگی بارو ها موثر باشد. كافي هست ۳۰ تا ۴۵ دقيقه از زمان خود را به اين كار اختصاص دهيد.

۳- از امروز تصميم بگيريد مواد غذايي كارخانه‌اي، فست فود، نمك، غذاهاي پرچرب و شكر را از برنامه غذايي‌تان يا حذف كنيد يا به مقدار خيلي كمي مصرف كنيد.

۴- پرخوري يكي از علت‌هايي هست كه ممكن هست تناسب اندام را برهم بزند. توصيه مي‌شود وعده‌هاي غذايي‌تان را به پنج وعده در روز با حجم كم تقسيم كنيد.

۵- افرادي كه قرار هست با وزنه كار كنند بايد بدانند كه استفاده از وزنه به شرايطي از جمله سن، جنسيت، فيزيك شخصي و … بستگي دارد. همه افراد با ويژگي‌هاي متفاوت نمي‌توانند از يك وزنه استفاده كنند.

۶- فراموش نكنيد كه مكمل‌هاي غيرضروري تاثيري در كاهش حجم چربي‌ها ندارد، پس سعي نكنيد از راه‌هاي ميانبر به نتيجه دلخواه دست پيدا كنيد.

منبع :

مجله سیب سبز

bartarinha.ir