پرسش: سن بنده ۳۳ و وزنم۸۶ و قدم ۱۵۸ می باشد. اكنون ماه اول بارداري من می باشد و ديگر براي لاغر شدن جدي دير می باشد اما چه برنامه اي داشته باشم كه وزنم بيش از حد بالا نرود؟

پاسخ: در دوران بارداري كاهش وزن نداريم اما بايد توجه كنيد تا اخر باردراي بيش از ۷ كيلو اضافه نكنيد كه قسمت اعظم ان (تقريبا همه) مربوط به اخر بارداري مي شود.

نكات تغذيه اي ذيل توصيه مي شود:

الف) راه هاي كاهش دريافت چربي

۱- اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتي الامكان طبخ غذاها به شكل اب پز، بخارپز و كبابي

۲-حذف چربي ها شامل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربي هاي قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ انها

۳- استفاده از شير و لبنيات كم چرب بجاي شير و لبنيات پرچرب

۴-حذف شيريني ها، كيك هاي خامه اي و دسرهاي پرچرب يا شيرين

۵-تنوري نمودن ماهي و مرغ بجاي سرخ كردن انها (سينه مرغ مقدار كمتري چربي دارد)

۶-اب پز نمودن مرغ، ماهي و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)

۷-حذف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسيس و كالباس و انواع پيتزاي پرچرب

۸-تفت دادن سبزي ها در اب گوشت كم چربي يا اب گوجه فرنگي بجاي روغن

۹-خودداري از مصرف سس هاي چرب مانند مايونز و سس هاي مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمي نمك، روغن زيتون، اب ليمو يا اب نارنج) بجاي سس مايونز

۱۰-اضافه نكردن چربي و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن ان

۱۱-استفاده از سيب زميني اب پز يا تنوري بجاي سرخ كردن۱۲-محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها يا در انواع غذاها مثل كوكو و املت

۱۳-استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظير چيپس، پيراشكي، شكلات و …..

ب) راه هاي كاهش دريافت مواد قندي

۱-استفاده از ميوه هاي تازه بجاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده

۲-حذف نان هاي شيرين (نان قندي، نان شير مال، شيريني، كيك و …..) و انواع شكلات و اب نبات

۳-مصرف دوغ، اب و اب ميوه هاي طبيعي بجاي نوشابه هاي گازدار

۴-خودداري از مصرف كمپوت ميوه.

۵كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چاي.    ج) راه هاي كنترل دريافت گروه نان و غلات

۱- استفاده از نانهاي سبوس دار بجاي نان هاي فانتري. نان سنگك بيش از ساير نانها سبوس دارد.

۲خودداري از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

۳استفاده از انواع خوراكها با مقداري نان بجاي برنج در وعده شام

د)راههاي افزايش دريافت مواد پروتئيني علت توصيه به افزايش مصرف مواد پروتئيني به اين دليل می باشد كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئين، اندوخته ماهيچه بدن خانم باردار جهت پشتيباني از رشد جنين استفاده خواهد شد. در عين حال، پروتئين اين مزيت را نيز دارد كه به خوبي گرسنگي را برطرف مي كند.   هـ) راه هاي افزايش دريافت فيبر

فيبر بخشي از ميوه ها، سبزيها و دانه هاي خوراكي به ويژه حبوبات و غلات مي باشد كه در بدن انسان هضم نمي شود. غذاهاي پرفيبر به سير شدن كمك مي كنند و سبب مي شوند غذا و خصوصا” چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع گرديده و در نتيجه خروج مدفوع راحت تر و سريع تر انجام شده و از بروز يبوست پيشگيري مي كند. 

راه هاي افزايش دريافت فيبر عبارتند از:

۱-مصرف روزانه سبزي نوش جان کردن، سبزي هاي محلي يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه اي سبز و ……) همراه با غذا

۲-مصرف ميوه هاي تازه بعنوان ميان وعده

۳- استفاده از خود ميوه بجاي اب ميوه

۴-استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و اش ها و بطور كلي، مصرف بيشتر غذاهايي كه حاوي حبوبات هستند مثل عدسي، خوراك لوبيا، انواع خورش ها

۵-استفاده از سبزي ها در اكثر غذاها (ماكاروني، باقلا پلو، كلم پلو، سبزي پلو)، ماست و خيار، ماست و سبزي و انواع سوپ ها

۶-مصرف نانهاي سبوس دار (نان سنگك، نان جو) بجاي نانهايي كه با ارد سفيد تهيه شده اند مثل نان لواش، بربري، نان فانتزي

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه اي

۱-در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دائمي غذا بخوريد.

۲-پنج دقيقه قبل از صرف ناهار يا شام يك ليوان اب بنوشيد.

۳-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنيد.

۴-سعي كنند وعــده هاي اصــــلـــي غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنيد، زيرا ناچار به ريزه خواري   خواهيد شد.

۵-سر سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنيد.

۶-از ميوه ها و سبزي هاي تازه بعنوان ميان وعده استفاده كنيد.

۷-غذا را در ظرف كوچكتري بكشيد تا مقدار كمتري غذا بخوريد.

۸-مواد غذايي را در جايي دور از معرض ديد نگهداري نماييد.

۹- از خريد و مصرف تنقلات غذايي كم ارزش كه تنها حاوي چربي يا مواد قندي مي باشند نظير نوشابه، چيپس و…  خودداري كنيد.

۱۰-از خريد و نگهداري شيريني و شكلات در منزل خودداري كنيد.

۱۱-پس از صرف غذا و سير شدن، بلافاصله سفره را ترك كنيد.

۱۲-غذا را اهسته و با ارامش ميل كنيد.

۱۳ تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايي اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجيحا” از روغن مخصوص سرخ كردني بجاي روغن مايع معمولي يا روغن جامد استفاده كنيد.

۱۴-از نوش جان کردن اجيل و انواع تخمه ها كه حاوي چربي زيادي هستند خودداري كنيد.