از امروز بیشتر حبوبات بخورید!

پورتال یک : لطفا از امروز بیشتر حبوبات بخورید! را ببینید.

هانیه جباریان: حبوبات مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند که در تامین نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه، مواد معدنی و… نقش به‌سزایی را ایفا می‌کنند. حبوبات به‌ویژه در افراد گیاهخوار که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند، مهم‌ترین تامین‌کننده پروتئین  هستند. کالری حبوبات خام و پخته با یکدیگر متفاوت می باشد.

به این دلیل که حبوبات در حالت پخته هم‌وزن خود، آب جذب می‌کنند و سنگین می‌شوند. پس تعداد حبوبات پخته در حجم یکسان از حبوبات خام کمتر بوده و کالری‌شان هم کاهش می‌یابد. در این نوشته سعی کرده‌ایم کالری حبوبات پرمصرف را اندازه بگیریم تا حواس‌تان بیشتر به اندازه کالری‌هایی که می‌خورید، باشد.

عدس

یکی از اعضای شاخص خانواده حبوبات، عدس می باشد که منبع غنی پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. عدس دیرهضم می باشد و سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند بنابراین می‌تواند عضو اصلی در رژیم‌های لاغری باشد. همچنین عدس فیبر بالایی دارد بنابراین می‌تواند در درمان و رفع یبوست هم سودمند باشد. علاوه بر این منبع غنی آهن گیاهی هم هست که اگر با لیموترش تازه به عنوان منبع ویتامین C مصرف شود، جذب آهن آن افزایش می‌یابد. در هر ۱۰۰ گرم عدس خام۳۵۵ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم عدس پخته ۱۱۶ کیلوکالری انرژی نهفته می باشد.

از امروز حبوبات را بیشتر تحویل بگیرید

نخود

از پرخاصیت‌ترین حبوبات، نخود می باشد که به عنوان بمب انرژی در بین حبوبات شناخته می‌شود. نخود منبع غنی بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن می باشد. علاوه بر آن، فیبر بسیار بالایی دارد و می‌تواند باعث کاهش کلسترول بد و چربی‌های مضر بدن شود و همچنین یبوست را هم برطرف کند. نخود به عنوان نفاخ‌ترین عضو خانواده حبوبات شناخته می‌شود. خیساندن نخود و خالی کردن آب آن و همچنین کندن پوست نخود پخته باعث می‌شود خاصیت نفخ‌کنندگی آن به‌شدت کاهش یابد. در هر ۱۰۰ گرم نخود خام ۳۶۰ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته، ۱۶۰کیلوکالری انرژی وجود دارد.

لپه

یکی دیگر از استفاده ترین حبوبات لپه می باشد که سریع پخته می‌شود. لپه پتاسیم بالا و سدیم بسیار کمی دارد، از این رو انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون می باشد. لپه منبع غنی فیبر هم هست و به همین دلیل برای پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون، تنظیم قندخون و کاهش بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود. لپه هم مانند سایر حبوبات نفاخ می باشد اما چون پوست آن گرفته می‌شود به مراتب نفخش کمتر از سایر حبوبات می باشد و خیلی نیاز به خیس کردن از قبل ندارد. در هر ۱۰۰ گرم لپه خام ۳۶۰ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم لپه پخته
۱۲۰ کیلوکالری انرژی موجود می باشد.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی از شاخص‌ترین حبوبات می باشد که فاقد کلسترول بوده و قند موجود در آن در مقایسه با انواع لوبیا خیلی کمتر می باشد. لوبیا چیتی به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تامین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان به شمار می‌رود. میزان پروتئین موجود در این نوع لوبیا از انواع دیگر آن بیشتر می باشد. در هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی خام ۳۶۵ کیلوکالری و در هر۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته ۱۲۷ کیلوکالری انرژی نهفته می باشد.

لوبیا قرمز

یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، لوبیا قرمز می باشد که حاوی سدیم پایین و پتاسیم بالاست و می‌تواند برای افراد مبتلا به پرفشاری خون مفید باشد. همچنین به دلیل آنکه قند موجود در آن به آرامی وارد جریان خون می‌شود و به اصطلاح شاخص گلایسمی پایینی دارد برای دیابتی‌ها نیز مفید می باشد. لوبیا قرمز منبع غنی فیبر محلول می باشد که می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارش مفید باشد. در هر ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز خام ۳۳۰ کیلوکالری و در ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته ۱۵۵ کیلوکالری انرژی نهفته می باشد.

لوبیا سفید

لوبیا سفید، خوراکی شاخص آمریکایی‌ها و انگلیسی‌هاست! نتایج تحقیقات نشان داده که مصرف منظم و به اندازه لوبیا سفید می‌تواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد. به علاوه لوبیا سفید بهترین منبع دریافت اسیدفولیک می باشد و مواد مغذی موجود در آن می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را در بدن به تعویق بیندازد. فراموش نکنید لوبیا سفید در مقایسه با سایر لوبیاها بیشترین مقدار سدیم را دارد. در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سفید خام ۳۳۷ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سفید پخته ۱۴۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد.

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با سایر لوبیاها نفخ کمتری دارد اما از نظر ارزش غذایی مشابه آنهاست و تفاوت چندانی با آنها ندارد. این لوبیا هم منبع غنی پروتئین  و هم سرشار از ویتامین‌های گروه B می باشد. علاوه بر آن این لوبیا منبع غنی از فیبر محلول می باشد که به دلیل کاهش جذب کربوهیدرات‌ها می‌تواند برای دیابتی‌ها گزینه مناسبی باشد. در هر ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی خام ۳۳۶ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۱۶ کیلوکالری انرژی موجود می باشد.

ماش

ماش از دیگر اعضای گروه حبوبات می باشد که جایگاه کمی در رژیم غذایی روزانه ما دارد در حالی‌که با توجه به ویژگی‌های منحصر به فردش باید بیشتر در سبد غذایی ما باشد. ماش اسیدفولیک بالایی دارد و به دلیل داشتن پتاسیم بسیار بالا برای بیماران مبتلا به فشار خون مناسب می باشد. همچنین ماش منبع غنی منگنز و سلنیوم می باشد که به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند. جوانه تهیه شده از ماش هم می‌تواند همین خصوصیات مفید را داشته باشد. ماش نسبت به سایر حبوبات کالری پایین‌تری دارد. در هر ۱۰۰ گرم ماش خام ۳۳۰ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم ماش پخته ۱۰۰ کیلوکالری انرژی نهفته می باشد.

لوبیا سیاه

طعم لوبیا سیاه، طعمی بین گوشت قرمز و قارچ خوراکی می باشد که این طعم منحصر به فرد، باعث محبوبیت این نوع لوبیا در میان بسیاری از افراد در کشورهای جنوبی قاره آمریکا مانند برزیل و مکزیک شده می باشد! لوبیا سیاه یکی از غنی‌ترین منابع دریافت انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست و از این نظر یک ماده غذایی ضدسرطان محسوب می‌شود. یادتان باشد این لوبیا از نظر مقدار اسیدفولیک بر دیگر لوبیاها برتری دارد. در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه خام ۳۳۹ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته ۱۳۰ کیلوکالری انرژی نهفته می باشد.

از امروز بیشتر حبوبات بخورید!

تهیه و گردآوری : پورتال یک

لطفا نظر خود را درباره از امروز بیشتر حبوبات بخورید! با ما درمیان بگذارید.