پرسش: خانم ۳۳ ساله هستم . ۵۴ كیلو گرم وزن و ۱۶۴ قد دارم. قبل زایمان ۵۲ كیلو بودم و دوران بارداری ۱۷ كیلو اضافه شدم. نوزادی ۲ماه و ۵ روزه دارم. با وزن ۳و نیم كیلو بدنیا امد و الان ۵ و ۸۰۰ هست . از شیر خودم تغذیه میكند.
رژیم غذایی مناسب میخواهم كه هم شیرم به اندازه باشد و هم به بدنم اسیب نرسد و وزنم كم نشود.

پاسخ: در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می كند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مكرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوك می شود ، ریزش مو پیدا می كند و گاهی ازترس اینكه این عوارض پیش اید انقدر پرخوری می كند كه وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشكل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

* انرژی : مادر برای تهیه شیر ۵۰۰ كالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری ۲۰۰۰ كالری انرژی در روز نیاز او را تامین می كرده، در شیردهی ۲۵۰۰ كالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این ۵۰۰ كالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود كه این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف كند به مرور هر ماه نیم كیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین كننده ان داده می شوند. * پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط ۱۵گرم اضافه می شود. ازاین رو كل پروتئین مورد نیاز حدود ۶۵ تا۷۰ گرم در روز هست . این میزان پروتئین با مصرف ۳ لیوان شیر در روز، ۱عدد تخم مرغ و ۱۲۰ گرم  گوشت و حبوبات تامین می شود. * املاح : بهترین املاح كلسیم و اهن هستند كه اگر مادر مشكل كم خونی داشته باشد و یا در معرض كم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری هست. برای تامین كلسیم مادر باید در روز ۳ تا ۴ لیوان شیركم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، كرفس و كلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف كند.پس خیلی خوب هست كه مادر شیرده هفته ای یك بار خورش كرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل كند. بهتر هست مادرانی كه كم خونی دارند، هفته ای یك بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً ۱عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل كنند. گردو نیز برای این مادران مفید هست.

* ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به ۵ تا ۶ لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی میل کردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز ۴ تا ۵ عدد میوه مصرف كند. * چربی ها : در شیرمادر یك سری چربی های غیر اشباع موجود هست كه در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر هست مادر هفته ای یك بار ماهی مصرف كند و از روغن زیتون در سالادش استفاده كند. * اب : مادر در روز به ۶ تا ۸ لیوان اب یا اب میوه نیازدارد.