پرسش مناسب این است که آیا انجام فعالیت ورزشی برای من مناسب است؟ اگر پزشک شما با انجام فعالیت فیزیکی معمول موافق باشد شما می‌توانید به مرور زمان زانوهای خود را تقویت کنید و آنها را منعطف سازید. در ابتدا بدن خود را گرم کنید شما می‌توانید به این منظور ۵ دقیقه با دوچرخه ثابت رکاب بزنید و یا به مدت ۲ دقیقه راه بروید و زانوهای خود را بالا بیاورید.

۱- زانوی خود را راست کنید

دکتر کامران جلالی گفت: به این منظور به پشت دراز بکشید هر دو زانو را خم کنید و سپس یکی یکی زانوهای خود را راست کنید و به حالت اول برگردانید. این تمرین را سه بار در روز هر بار به تعداد ۱۰ یا ۱۵ بار برای هر زانو انجام دهید.

۲- عضلات پشت ران خود را تقویت کنید

به این منظور در حالی که ایستاده اید و به یک صندلی تکیه کرده اید پای خود را خم کنید تا کف پای شما به ران شما نزدیک شود این تمرین را ۳ بار در روز هر بار به تعداد ۱۵ بار انجام دهید.

۳-تمرین دیگر برای تقویت عضلات پشت ران

به روی شکم دراز بکشید و سپس ران پای خود را بدون آنکه زانوها خم شوند یکی پس از دیگری بالا بیاورید و به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین نیز ۳بار در روز و هربار ۱۰تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

۴-با دیوار نرمش اسکات انجام دهید

به این منظور پاها به اندازه عرض شانه باز باشد پشت خود را به دیوار تکیه دهید سپس بدون فاصله گرفتن تماس خود با دیوار پایین و بالا بیاید البته به آرامی و در وضعیتی که زانوهای شما خم شده است به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید. مواظب باشید فشار بیش از حد به زانوها نیاید.

۵-عضلات پشت ساق پا را تقویت کنید

دکتر کامران جلالی خاطر نشان کرد: به این منظور در مقابل دیوار به ایستید و سپس پاشنه پای خود را از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه نگه دارید به این ترتیب عضلات پشت ساق پا تقویت می‌شود این کار را به میزان ۳ دفعه هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

۶-حالت از پله بالا رفتن

برای انجام این تمرین لازم است یک پای خود را بر روی پله بگذارید و سعی کنید در حالی که پای دیگر در پایین پله قرار دارد پاشنه آن پا را از زمین بلند کنید و انگشتان روی زمین باشد. این تمرین را سه دفعه در روز هر دفعه ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

۷-بالا بردن زانوها از بغل

به این منظور لازم است به یک پهلو بخوابید و در حالیکه پاهای شما کشیده شده است یک پا را به اندازه ۴۵ درجه بالا بیاورید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید همچون تمرینات قبلی لازم است سه بار در روز هر بار برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ دفعه این تمرین انجام گیرد.

۸-پرس پا بزنید

اگر در باشگاه ورزشی هستید از ماشین پرس استفاده کنید و در برابر وزنه پای خود را فشار دهید تا وزنه بالا برود. در غیر این صورت می‌توانید به پشت دراز بکشید و درهوا رکاب بزنید این تمرین را نیز می توانید همچون بخش های قبلی سه بار در روز هر بار ۱۰ تا ۱۵ دفعه انجام دهید.

نکته بسیار مهم در این تمرینات آن است که به هیچ وجه نباید وقتی دچار درد تیز و شدید می‌شوید به تمرین ادامه دهید. اگر احساس ناراحتی شما در زانو بدتر شود آن تمرین را متوقف کنید و ادامه ندهید. البته توجه داشته باشید احساس درد خفیف و ناراحتی جزئی طبیعی است و نباید مانع از ادامه این تمرینات بشود.

فراموش نکنید قدم زدن در آب و شنا کردن یکی از بهترین فعالیت های فیزیکی است که به تقویت زانوی شما کمک می‌کند بنابراین اگر فرصت و امکان آب درمانی داشتید حتما اقدام کنید.