رژیم کتوژنیک یا همان رژیم کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و در عین حال پر چرب است که علاوه بر تاثیر چشمگیر در کاهش وزن، وضعیت سلامت بدن را نیز بهبود می‌بخشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کتوژنیک در برخی موارد، خطر ابتلای بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر را کاهش می‌دهند. اما چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

در این مقاله می‌خوانید:

• رژیم کتوژنیک چیست؟
• انواع رژیم‌های کتوژنیک
• چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ ۷ نکته طلایی

بیشتر بخوانید: روز جهانی بدون رژیم، حداقل امروزو بی‌خیال شو!

رژیم‌های کتوژنیک به دلیل اثرات سرکوب‌کننده‌ای که بر اشتها دارند، تاثیر قابل دیدن‌ای بر کاهش وزن می‌گذارند و برخلاف رژیم‌های سنگین لاغری سلامتی فرد را تهدید نمی‌کنند. به همین دلیل است که روز به روز طرفداران این نوع رژیم بیشتر می‌شوند. بدون شک تا به اینجای کار این سوال برایتان پیش آمده که چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ در ادامه اطلاعات بیشتری درباره این نوع رژیم و نحوه رعایت آن در اختیارتان قرار خواهیم داد.

پیشنهاد ویژه پورتال یک: قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و  انواع دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات دارد. در این نوع رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد و چربی جایگزین آن می‌شود. کاهش کربوهیدرات بدن را در یک حالت متابولیک به اسم کوچک کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن برای تامین انرژی خود چربی‌های ذخیره را می‌سوزاند. در طی این فرآیند چربی در کبد به کتون تبدبل می‌شود که می‌تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل‌توجه قند خون و سطح انسولین شوند. همین امر همراه با افزایش کتون‌ها در کبد، روند سلامتی مغز را بهبود می‌بخشد.

مطالب پیشنهادی: رژیم غذایی تیروئید هاشیموتو، حتماً بخوانید!

انواع رژیم‌های کتوژنیک

رژیم کتوژنیک براساس نسبت مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین انواع مختلفی دارد. در ادامه ۴ رژیم کتوژنیک رایج را معرفی خواهیم کرد.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، دارای پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. به طور معمول این نوع رژیم حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

در این رژیم مصرف کربوهیدرات به صورت دوره‌ای تغییر می‌کند. به طور مثال ۵ روز هفته رژیم کاملا کتوژنیک است و ۲ روز در هفته غذاهای سرشار از کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بیشتر بخوانید: پرطرفدارترین رژیم لاغری در دنیا کدام است؟

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

 این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که بعد از یک دوره رژیم کتوژنیک، مقدار کربوهیدرات آرام آرام افزایش یابد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.

رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا رایج‌ترین نوع این رژیم‌ها هستند. معمولا رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای و هدفمند، فرآیند پیچیده‌تری دارند و اغلب توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.

پیشنهاد ویژه پورتال یک: فواید یائسگی، پیش به سوی زندگی بهتر

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ ۷ نکته طلایی

همان‌طور که اشاره کردیم، در طی فرآیند رژیم کتوژنیک، بدن چربی دریافتی را به ترکیباتی به اسم کوچک کتون در کبد تبدیل کرده و آن‌ها را به منبع اصلی تامین انرژی بدن تبدیل می‌کند. برای رسیدن به چنین موقعیتی، نیاز به برنامه‌ریزی و رعایت برخی نکات است که باید به آن‌ها در این روند وفادار باشید. در ادامه قصد داریم در پاسخ به سوال چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ ۷ نکته مهم را در اختیارتان قرار دهیم.

۱.مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید

میل کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مهم‌ترین عامل در دست‌یابی به کتوز است. سلول‌های بدن معمولاً از گلوکز یا قند به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کنند و بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. با این حال، بیشتر سلول‌ها می‌توانند از منابع سوخت دیگری از جمله اسیدهای چرب و کتون‌ها نیز استفاده کنند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات شما به حداقل می‌رسد، ذخایر گلیکوژن کم می‌شوند و سطح هورمون انسولین کاهش می‌یابد. این روند اجازه می‌دهد تا اسیدهای چرب از ذخایر چربی در بدن شما آزاد شوند. در همین حین کبد شما برخی از این اسیدهای چرب را به کتون‌های استون، استواستات و بتا هیدروکسی بوتیرات تبدیل می‌کند.

مطالب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟ یک راهنمای کامل

۲.روغن نارگیل را در رژیم غذای خود بگنجانید

میل کردن روغن نارگیل می‌تواند به شما در رسیدن به کتوز کمک کند. ترکیبات شیمیایی این روغن حاوی چربی‌هایی به اسم کوچک تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT) است. برخلاف اکثر چربی‌ها، MCT ها به سرعت جذب شده و مستقیماً به کبد منتقل می‌شوند، جایی که می‌توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا به کتون تبدیل شوند. در واقع مصرف روغن نارگیل ممکن است یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح کتون در کبد باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای ۳ ماهه اول بارداری

۳.فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

وقتی ورزش می‌کنید، ذخایر گلیکوژن بدنتان را تخلیه می‌کنید. این ذخایر معمولاً با میل کردن کربوهیدرات‌ها دوباره جایگزین می‌شوند. اما زمانی که مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد، ذخایر گلیکوژن کم شده و بعد از ورزش کبد برای تامین انرژی بدن تولید کتون‌های خود را افزایش می‌دهد.

۴.مصرف چربی سالم خود را افزایش دهید

مصرف بالای چربی‌های سالم، باعث افزایش سطح کتون می‌شود. در واقع یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات به مصرف بالای چربی برای تامین انرژی بدن نیاز دارد. زیرا در این نوع رژیم بدن در حالتی قرار می‌گیرد که معمولا بین ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی‌ها تامین می‌کند.

پیشنهاد ویژه پورتال یک: آرایشگاه خوب برای میکاپ و شینیون غرب تهران

۵.برای چند ساعت روزه بگیرید

راه دیگر افزایش کتون در کبد و رسیدن به نتیجه رضایت‌بخش در فرآیند رژیم کتوژنیک، این است که برای چند ساعتی روزه بگیرید و غذا نخورید.

۶.به مقدار لازم پروتئین دریافت کنید

استفاده به اندازه پروتئین در طول رژیم کتوژنیک باعث می‌شود تا اسیدهای آمینه مورد نیاز کبد تامین شوند و همین امر به افزایش تولید کتون در کبد کمک شایانی خواهد کرد.

مطالب پیشنهادی: آیا رژیم میکروبیوم در سلامت دستگاه گوارش موثر است؟

۷.سطح کتون خود را در طول روند رژیم ارزیابی کنید

برای آن که مطمئن شوید رژیمی که در پیش گرفتید دارد خوب کار می‌کند و شما را به اهدافتان نزدیک کرده، بهتر است سطح کتون خون خود را آزمایش کنید. میزان کتون موجود در کبد در آزمایش ادرار و آزمایش خون قابل دیدن خواهد بود.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی غربی شامل چه چیز‌هایی است؟

کلام آخر

در این مقاله سعی داشتیم تا در پاسخ به سوال چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ ۷ نکته‌ کلیدی را در اختیارتان قرار دادیم. پایبندی به این نکات باعث می‌شود تا به نتیجه‌ای رضایت‌بخش در این مسیر دست یابید و سطح کتون در کبدتان را افزایش دهید. توجه داشته باشید که این رژیم اصول خاص خود را دارد و باید قبل از شروع آن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا دچار مشکل نشوید.