چگونه ضمن داشتن تمرینات سخت دچار آسیب ورزشی نشویم؟

مطالب جدید

چگونه ضمن داشتن تمرینات سخت دچار آسیب ورزشی نشویم؟

hard workout

hard workout

داشتن تمرینات سخت ورزشی معمولاً همراه خواهد بود با انواع آسیب دیدگی‌ها و این موضوع برای هیچکسی خوشایند نیست.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ ورزش خوب است و ورزش سخت بهتر! اما ورزش مداوم کلید موفقیت برای دستیابی به تغییرات پایدار، حفظ سلامت و عملکرد بدن است. متأسفانه کار، خانواده، تفریحات و بسیاری مسائل دیگر ممکن است در برنامه ورزشی شما اختلال ایجاد کند. اما مهم‌ترین دلیل این وقفه بروز آسیب‌های ورزشی است. وقتی از آسیب‌ها می‌گوییم منظور درد مفاصل و گرفتگی عضلات نیست، بلکه منظور ما آسیب‌های مربوط به لیگامنت ‌ها، تاندون‌ها و عضلات است که برای درمان نیاز به استراحت دارند.

در دوره‌های تمرینی که ورزشکاران تمرینات شدیدی دارند، امکان بروز آسیب نیز بیشتر می‌شود! و مشکل اینجاست که در طول دوره‌ی درمان شما با مشکلات دیگری مثل ذخیره چربی و کم شدن حجم عضله روبرو خواهید شد. هر چه آسیب بیشتر باشد، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارد و هر چه این زمان بیشتر باشد شروع دوباره تمرین برای شما سخت‌تر خواهد شد.

خبر خوب اینکه با انجام تعدادی از تمرینات قبل و بعد از ورزش می‌توانید از بروز این قبیل آسیب‌ها جلوگیری کنید. بعضی از این تمرینات به راحتی باعث عملکرد بهتر در طول ورزش خواهد شد و آسیب پذیری را به مراتب کمتر می‌کند. در این مطالب با ما باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.

۱. قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید

حرکات کششی خوب است اما نه به صورتی که به ما آموزش داده شده است، در حقیقت کشش‌های استاتیک و زمان‌های طولانی کشش هنگام گرم کردن نه تنها باعث بهبود عملکرد نمی‌شوند، بلکه محافظتی هم از عضلات و تاندون‌ها نخواهند کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش‌های استاتیک قدرت بدنی را برای طول تمرین کاهش می‌دهند، زیرا به جای بالا بردن جریان خون در جهت افزایش دمای عمومی بدن، سرعت گردش خون را پایین می آورند!

حرکت بهتر انجام کشش‌های پویا و داینامیک است. می‌توانید گروهی از تمرینات پویا را در نظر بگیرید و علاوه بر ایجاد کشش، دمای هسته‌ی مرکزی بدن را نیز افزایش دهید و مفاصل و عضلات را برای ورزش اصلی‌تان آماده کنید. دامنه حرکات کششی بسیار متفاوت است اما هدف اصلی از انجام آن‌ها گسترش انعطاف پذیری بدن است. به عنوان مثال قبل از شروع اسکوات هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه انجام دهید.

  1. دویدن درجا
  2. پروانه
  3. زانو بلند
  4. اسکوات پرشی

اگر این نوع تمرینات را درست انجام دهید، باید ضربان قلبتان بالا برود و عرق کنید. این نوع تمرین باعث بالا رفتن توان و انعطاف پذیری می‌شود که مهم ترین فاکتورها برای کم کردن ریسک آسیب پذیری می‌باشند. به خاطر داشته باشید ابتدا دویدن، حرکات عمومی گردن کردن و مواردی از این قبیل را انجام دهید سپس سراغ کشش داینامینک و نمونه‌های مطرح شده بروید.

۲. هر گروه عضلات را به طور اختصاصی گرم کنید

بعد از اتمام گرم کردن داینامیک حالا نوبت گرم کردن اختصاصی است. از مثال اسکوات دوباره استفاده می‌کنیم اما این بار به صورتی دیگر. گرم کردن اختصاصی یعنی قبل از شروع ست‌های اصلی تمرین همان حرکت را با وزنه بسیار سبک با تعداد بالا انجام دهید.

حتی در دیگر رشته‌های ورزشی می‌توانید حرکات را به آرامی انجام دهید مانند دریبل بسکتبال؛ این کار باعث می‌شود جریان خون در بافت آن گروه عضلات افزایش یابد و از همه مهمتر عضله خودش را با حرکات سنگین تر تطبیق می‌دهد و باعث عملکرد بهتر و در نتیجه آسیب پذیری کمتر به عضله خواهد شد چرا که شما پله پله عضله را آماده کرده‌اید.

۳. انجام حرکات کششی بعد از تمرین

همانطور که گفته شد کشش عضلات بسیار مهم است. اما باید بدانیم زمان کشش‌های بعد از تمرین چقدر است. بعد از اتمام تمرین زمان آن است که کشش ایستا انجام دهیم .عضلات گرم انعطاف بیشتری برای کشش دارند، پس می‌توانید بنشینید و گروه عضلات تمرینی را کشش دهید. زمان کشش بعد از تمرین باید بین ۲۰ تا۳۰  ثانیه باشد.

چرا که هدف ما کم کردن سرعت جریان خون و پایین آوردن ضربان قلب است. همراه با این حرکات دم و بازدم انجام دهید تا اکسیژن به بافت عضلات برسد. این عمل باعث ریکاوری سریع‌تر و کم شدن دردهای عضلانی در روز بعد خواهد شد.

۴. ماساژ بگیرید

به نظر برسد شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران جهانی ماساژ را یکی از رموز موفقیت‌شان می‌دانند. اشتباه نمی‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند ماساژ باعث افزایش سرعت جریان خون در نسوج شده و بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌کند. استفاده از رول‌های ماساژ که اخیراً در بازار یافت می‌شوند، گزینه بسیار خوبی است. ممکن است اوایل احساس درد کنید اما در عوض نیازی به ماساژور و دستان قدرتمنداش نخواهید داشت.

۵. استراحت کنید

بدون شک اگر در حال خواندن این مطالب هستید، حتماً تجربه شروع یک روز تمرینی همراه با دردهای سرشانه، شکم و زانو را داشته‌اید. اشتیاق ما برای ورزش گاهی باعث می‌شود خودمان را گول بزنیم و به هر ترتیبی شده تمرین‌مان را ادامه دهیم. اما باید به حرف بدن‌تان گوش دهید و اگر نیاز به استراحت دارد به آن عمل کنید.

ریتم ورزش شما نباید به گونه‌ای باشد که روز بعد دل‌تان نخواهد از جای‌تان بلند شوید . ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری بدن بعد از تمرین لازم است. به خصوص اگر تازه کار هستید به بدنتان اجازه دهید خودش را تطبیق دهد. استراحت و خواب کافی تأثیر چشمگیری در عملکرد شما خواهد گذاشت چه بسا به عضله سازی و بدن خوش فرم تر نیز کمک می‌کند.

نکته پایانی و مهم!

ما هر روز با سوالات کاربرانی مواجه هستیم که دچار آسیب ورزشی شده‌اند، بدون توجه به آن فعالیت را ادامه داده‌‌اند! پس از آن نیز حتی اصول غلطی برای درمان آسیب در نظر گرفته و فکر کرده‌اند با استراحت می‌توانند آسیب را درمان کنند. در نتیجه به مرور نه تنها آسیب درمان نمی‌شود بلکه به یک آسیب مزمن تبدیل شده و باعث دور گرفتن اجباری از ورزش می‌شود.

دوستان عزیز اگر شما هم می‌خواهید جزو این دسته از کاربران باشید که هر روز با سوالات آن‌ها در خصوص آسیب مواجه می‌شویم، حتماً این نکات را رعایت کنید و هر زمان فرصت داشتید مطالب بخش آسیب شناسی ورزشی را مطالعه کنید. چرا که ورزش فقط سخت تمرین کردن و تغذیه خوب نیست، یک اشتباه کوچک می‌تواند باعث تباه شدن تلاش‌های شما شود.

The post چگونه ضمن داشتن تمرینات سخت دچار آسیب ورزشی نشویم؟ appeared first on آلامتو.

چگونه ضمن داشتن تمرینات سخت دچار آسیب ورزشی نشویم؟

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب جدید
乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我

乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 سایت تفریحی پورتال یک :: لطفا در ادامه 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 را ببینید. 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 北京时间۶月۹日,洛杉矶快船以۱۰۹-۱۱۲输给了犹他爵士。此役,保罗-乔治在客场被嘘了整场,赛后,他接受记者的采访谈到了此事。  乔治说:“我喜欢这些,这不会干扰到我,这是对我的尊重。我在这里打出过好的比赛,也打出过不好的比赛。”  “这是比赛的一部分,球迷会参与到比赛的过程中来,我喜欢这些。作为一个客队球员,你会期待得到这种待遇。”  本场比赛期间,爵士主场的球迷在乔治罚球时高喊“被高估”,除此之外,还有爵士球迷高喊:“干掉他”!(Emily) 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我برای مقابله با کرونا در حاکمیت یکپارچگی وجود ندارد / کادر درمان بریده اند،توان بیشتری ندارند لطفا نظر خود را درباره 乔治赛后谈被嘘:这是对我的尊重!不会干扰我 با ما در میان بگذارید. عناوین روزنامه‌های تفریحی چهارشنبه ۹۴/۰۷/۰۱

مطالب جدید
تنفس هوای مطلوب در تهران طی اولین روز زمستان

پورتال یک:با اعلام شرکت کنترل کیفیت هوای تهران، در طول امروز ( اول دی ماه) وزش با سبب بهبود کیفیت هوا و برقراری شرایط قابل قبول شده است. ‌بنابر پیش‌بینی‌های انجام شده در شرکت کنترل کیفیت هوای شهر تهران، در صبح امروز (اول دی ماه) با وزش باد مؤثر، کیفیت …

مطالب جدید
انتقاد سازمان جنگل‌ها از میزان اعتبارات جنگل‌های شمال در لایحه بودجه

پورتال یک:پس از انتشار لایحه بودجه سال ۱۴۰۱، سهم جنگل‌ها از این لایحه در قالب برنامه حفاظت، احیا و بهره‌برداری جنگل‌ها و مراتع کنار گذاشته‌ شده است اما برخی عبارات در این لایحه به صورت دقیق تشریح نشده‌است و تعاریف کلی و مبهمی برای توضیح این برنامه دیده‌می‌شود. به همین …