برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

لطفا در ادامه را برنامه ی حرفه ای افزایش حجم را ببینید.

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم
در این مطالب برنامه ای برای افزایش حجم در طول ده هفته را قرار دادیم که باید در این برنامه تمرینات را تحت فشار و منظم انجام دهید .
شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.
برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه :

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):
پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)
بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)
زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)
قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)
پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه
دیپ با دستگاه ۳(۱۰)
دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)
بارفیکس  ۲(۸)
زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)
زیر بغل قایقی  ۲(۸)
هالتر ‌خم  ۲(۸)
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)
جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)
جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)
جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):
سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)
نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)
سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)
نشر جانب  ۲(۱۰)
شراگز دمبل  ۲(۱۰)
کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)
ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)
ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا) :
اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)
جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)
پشت پا  ۳(۱۲)
ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)
ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲

گردآوری و ویرایش : وبسایت پورتال ۱

با نظر دادن خود درباره پست برنامه ی حرفه ای افزایش حجم ما در جهت فعالیت بهتر وبسایت تشویق نمایید.