باید به این نکته تاکید کرد که تمام اشکال فعالیت بدنی به حفظ استخوان های سالم و جلوگیری از سقوط بخصوص در افراد مسن کمک خواهد کرد. ضمن این که در کنار فعالیت بدنی رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اجتناب از عوامل خطر خاص برای عدم ابتلا به پوکی استخوان ضروری است.

سالهای کلیدی استخوان ساز

تا اواسط ۲۰ سالگی اسکلت بدن شما در حال رشد است و بعد از سنیت ۳۵ سالگی استخوان ها به تدریج به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری تراکم خود را از دست می دهند. با این حال فعالیت بدنی منظم از مله تمرینات استخوان پسند، به حفظ قدرت استخوان ها و کاهش میزان از دست رفتن استخوان کمک خواهد کرد؛ حتی در افراد مبتلا به پوکی استخوان.

تمرینات با تاثیر بالا

ورزش های مقاومتی مناسب برای استخوان ها را می توان در ۳ بخش تقسیم بندی کرد:

ورزش های بسیار مفید: این ورزش ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پایین آمدن از پله، ایروبیک، بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی، اسکیت، فوتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک و وزنه برداری است. (در این روش ها استخوان ها وزن بیشتری را تحمل می کنند).

ورزش های مناسب: پیاده روی تند، ایروبیک با حرکات ملایم تر، استفاده از وسایل ورزشی مخصوص تقویت عضله قلب

ورزش های کمتر مرتبط: شنا,دوچرخه سواری, یوگا و پیاده روی.

البته به عنوان مثال شنا و یوگا در صورتی که پر انرژی انجام شود، می تواند در این زمینه تاثیرگذار باشد. توجه داشته باشید، ورزش هایی با تاثیرگذاری کم مانند پیاده روی، ایروبیک و… هم می تواند باعث کند شدن روند از دست رفتن استخوان ها شود و تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان بگذارد.

پرش، مفید برای استخوان ها: نتایج بررسی ها درباره شکستگی لگن نشان می دهد بهترین فعالیت برای تقویت استخوان ران پرش است. نتایج بررسی محققان انگلیسی نشان داده، بانوان نزدیک به سن یائسگی که به مدت ۶ ماه در اغلب روزهای هفته روی یک پا ۵۰ بار پرش می کردند، شاخص تراکم ماده معدنی استخوان پایشان (نسبت به پای دیگر که روی آن پرش نمی کردند) افزایش یافته بود. البته بهترین ورزش، ورزشی است که با پرش های متعدد و با تغییر جهت مانند رشته تنیس و فوتبال همراه باشد.

در این میان فعالیت هایی مانند بلند کردن بارهای سنگین که استرس زیادی به استخوان ستون فقرات وارد می کند به افرادی که در معرض خطر شکستگی استخوان ها هستند، توصیه نمی شود.

به افراد بالای سن ۱۸ سال توصیه می شود حداقل سه بار در هفته فعالیت های ورزشی متوسط تا شدید انجام دهند. این فعالیت ها می تواند شامل، هنرهای رزمی، پرش، صخره نوردی، پیاده روی، فوتبال، بسکتبال، تنسی، ژیمناستیک، و تمرینات ایروبیک باشد.

در سال های از دست دادن استخوان و از سن ۳۵ سالگی به بعد، تاکید و هدف بر روی انجام فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته است. پیاده روی سریع، وزنه برداری متوسط، بالا رفتن از پله، باغبانی و … می تواند برای این افراد مفید باشد.

اگر شما در معرض پوکی استخوان و یا مبتلا به آن هستید، فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ استخوان های قوی و کاهش خطر ابتلا به شکستگی در آینده کمک کند، ضمن این که یک راه پیشگیری کننده از افتادن، بهبود تعادۀف قدرت و استقامت و کاهنده دردهای استخوانی است.

برای کاهش خطر ابتلا به سقوط ترکیبی از فعالیت ها شامل قدرت، تعادل و تمرینات استقامتی پیشنهاد می شود. ورزش هایی شامل:

تمرینات انعطاف پذیری

اگر در معرض خطر پوکی استخوان و یا مبتلا هستید، می توانید با پزشک تان در مورد بهترین ورزش ها و تمرینات قدرتی، و انعطاف پذیری و به منظور پیشگیری از خطر سقوط و حفظ تعادل مشورت کنید.