راحت و صاف بنشینید. دست راست تان را در حالی که سه انگشت وسط به طرف کف دست خم هست و انگشت کوچک و شست کشیده جلو صورت خود قرار دهید شست خود را روی سوراخ سمت راست بینی خود بگذارید و آن را ببندید و با سوراخ سمت چپ عمل دم را انجام دهید.
با انگشت کوچک، سوراخ سمت چپ بینی خود را بگیرید و نفس خود را از سوراخ سمت راست بینی خارج کنید دست خود را در همان شرایط نگه دارید و از سوراخ بینی سمت راست هوا را داخل بکشید، سپس با شستتان آن را ببندید و سوراخ چپ را با بلند کردن انگشت کوچک تان باز کنید و نفس تان را از آن بیرون دهید. در قدم اول آن قدر تنفس معکوس که در بالا گفته شد را تمرین کنید تا کاملاً آن را به راحتی انجام دهید. سپس کارهای زیر را اضافه کنید : به انقباض این عضلات در طول تنفس تان ادامه دهید و آن ها را در آخر عمل زادم رها کنید. در این گروه عضلات در یک جریان موجی شکل و آرام تنفس استفاده کنید. این تمرین در هرجا و هر زمان می تواند انجام شود. در بین هر تنفس، یا در بین ست های ۶ تایی کمی استراحت کنید. تا امکان ایجاد هر مشکلی که موجب ضعف عضلات عجانی شما شود از بین برود این تمرین را در ۲ ست ۶ تایی ۳ دفعه در روز برای ۳ هفته انجام دهید.
همین طور که نفس تان را به داخل می کشید، عضلات مقعدی خود را سفت کنید و آن را به طرف شکم تان بکشید. عضلات مرکز ثقل (آلت) را سفت کنید. به عضلات پشت (مقعد) و قسمت جلویی (عضلات نگه دارنده مثانه) نزدیک کنید. اگر این تمرین به طور منظم انجام گیرد، می تواند بعدها شما را از ناراحتی و استرس ناشی از عدم کنترل ادرار و افتادگی رحم که توسط عضلات عجانی که در دوران زایمان بیش از اندازه کش آمده اند نجات دهد.

تنفس معکوس: برای لگن خاصره
در قدم اول آن قدر تنفس معکوس که در گفته شد را تمرین کنید تا کاملاً آن را به راحتی انجام دهید. سپس کارهای زیر را اضافه کنید :
همین طور که نفس تان را به داخل می کشید، عضلات مقعدی خود را سفت کنید و آن را به طرف شکم تان بکشید. عضلات مرکز ثقل (آلت) را سفت کنید. به عضلات پشت(مقعد) و قسمت جلویی (عضلات نگه دارنده مثانه) نزدیک کنید. اگر این تمرین به طور منظم انجام گیرد، می تواند بعدها شما را از ناراحتی و استرس ناشی از عدم کنترل ادرار و افتادگی رحم که توسط عضلات عجانی که در دوران زایمان بیش از اندازه کش آمده اند نجات دهد.
به انقباض این عضلات در طول تنفس تان ادامه دهید و آن ها را در آخر عمل زادم رها کنید. در این گروه عضلات در یک جریان موجی شکل و آرام تنفس استفاده کنید. این تمرین در هرجا و هر زمان می تواند انجام شود. در بین هر تنفس، یا در بین ست های ۶ تایی کمی استراحت کنید. تا امکان ایجاد هر مشکلی که موجب ضعف عضلات عجانی شما شود از بین برود این تمرین را در ۲ ست ۶ تایی ۳ دفعه در روز برای ۳ هفته انجام دهید.